INTERVALS

1min ON, 1min OFF x3 rounds (29min)
1) cal bike
2) 30s pull ups + 30s t2b
2) barbell front rack lunges @50kg
3) cal bike
4) wall walks

• minuutin aikana ”max” toisto (koita pitää suht samassa joka kierros) saat siis pilkkoa minsan aikana niin paljon kun haluut

For 30 to 45-minutes @ steady pace

4-minute Echo bike
6 Single leg Box jumps, alternating
8m Bear crawl
10 – 20 metres each of:
– Sled rows
– Sled chest presses
– Sled face pulls
– Sled pull throughs
– Backwards drag
– Forwards drag

banded external shoulder rotations 3x10/10

slow eccentric pull up w. external weight 8x1, 5-7sec down, 1' rest

LÄMMITTELY

3 kierrosta
2min pyörä/hiihto
15 plate hop (hypyt levypainon päälle)
15 Kahvakuulaswing (kevyt)
10 (5+5) pystypunnerrus kahvakuulalla
10 (5+5) alaspäin katsova koira + toe tap ristikkäiseen jalkaan

---

HARJOITUS

Peruskestävyys (60-70%/HR max)

4x8min

1. Pyörä/hiihto (kevyt)
2. AMRAP:

8-10 boksihyppy alas askelluksella

8+8 yhden käden kahvakuulaswing (kevyt)

6+6 yhden käden kahvakuulatempaus (kevyt)

4+4 tuulimylly

**Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (8min), ja AMRAP-osio (8min). Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten valitse kevyt kuorma. *

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

2 Rounds :

AMRAP 4

20 Kettlebell Swing 24/16kg
20 Box Step-Ups 24"/20"
10 Burpees
Remaining Time Echo Bike Calories

Rest 4:00

AMRAP 4

20/15 Calories Echo Bike
20 Kettlebell Swing 24/16kg
10 Burpees
Remaining Time Box Step Overs 24"/20"

Rest 4:00

E3:30 x5:
6-10 thruster
5-9 pull up / jumping kipping pull up
4-8 bar over burpee

Tavoitetyöaika ~1,5min / TC 2min / intervalli.

Skaalaus:
- Thustereissa & leuoissa painot / variaatiot niin, että pystyisit freshinä tekemään max. 2 sarjassa. Leuoissa voit myös skaalata määriä tämän mukaan (kuitenkin väh. 5 leukaa/kierros).
- Jos polvivaivoja: Thruster -> power clean & push press/jerk
- Jos olkapäävaivoja Thruster -> front squat

4 sets:
3 x (1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch) @60%
- Rest as needed btw sets

Weighted Dip 2x5, 2x4

EMOM 20

1) 30s. DUs
2) 10m walking lunge (no weight)
3) 15 GHD sit up
4) 4-10 butter fly pull up
5) rest