In a running clock

0-5' AMRAP
15 cal row
15 burpee
15 abmat sit up
5-7' Rest

7-11' AMRAP
12 wall ball
12 (6/6) plank up
12 ring row
11-13' Rest
13-16' AMRAP
9 pike push up
9 air squat
9 KB deadlift high pull @20/12kg
16-18' Rest
18-22' AMRAP
12 wall ball
12 (6/6) plank up
12 ring row
22-24' Rest

24-29' AMRAP
15 cal row
15 burpee
15 abmat sit up

500 m
700 m
900 m
900 m
700 m
500 m
250 m recovery
TC 35 min

BEC 49

Cardio 4 minutes
10-15 Reps Upper Body Pushing Movement
20-30 Reps Core Movement
15-20 Reps Tights Movement
Cardio 4 minutes
10-15 Reps Upper Body Pulling Movement
10-15 Reps Core Movement
15-20 Reps Hamstring Movement

Seven rounds for time of:

24/16kg Kettlebell swing, 15 reps
42,5/30kg Power clean, 15 reps
15 Box jumps, 24"/20" box

TC 30

U.S. Army Sergeant Jeremiah Wittman, 26, of Darby, Montana, assigned to the 1st Battalion, 12th Infantry Regiment, 4th Brigade Combat Team, 4th Infantry Division, based out of Fort Carson, Colorado, was killed on February 13, 2010, when insurgents attacked his unit with a roadside bomb in Zhari province, Afghanistan. He is survived by his daughters Miah and Ariauna, wife Karyn, siblings Robert H., Charity, Jenell, and Natasha, father Robert, and mother Cynthia Church.

LÄMMITTELY
Hallinta/aktivointi
2 kierros, 60s./liike
1. Olkavarren sisäkierto
2. Olkavarren ulkokierto
3. V-nosto + ylhäältä alas soutu
4. AKK - lankussa käden avaus
5. Pull over kp

Liikkuvuus
1 kierros, n. 60s./liike
1. Roikkuminen
2. Kepin läpivienti telineessä (eri oteleveydet)
3. Boksilla kepin kanssa rinnan alas painaminen
4. Rullan päällä rintarangan ojennus-koukistus
5. Jousiampuja kylkimakuulla

EMOM 15 min
10-20 x vuorokäsin tempaus kp
4-8 cal laite
6-12 stepperin/boksin ylitys
4-8 cal laite
Lepo

Abs: EMOM for 4 rounds
1) 10 Ab-wheels
2) 10 Dragon flags
3) AMRAP AMSU
4) Rest

LÄMMITTELY
Liikkuen aktivoinnit ja availut
Tasapainoharjoituksia paikallaan

VOIMA
3 x 8 yhden jalan maastaveto
3 x 8 lattiapunnerrus

LOPPUTREENI - KEHONPAINOLLA
2-3 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Lankussa ylävartalon kierto
2. Askelkyykky ylävartalon kurotuksella
3. Seisten kuminauhan vienti yläviistoon + niskan taakse
4. Seinäkyykky

Kevennys viikon aika, sisällytän Openit tuleviin treeneihin myös mukaan. Eli kevyen viikon jälkeen alkaa openit ja jotka on Roudassa treenailemassa ne voi halutessaan lauantaina tulla tekemään tiimiwodeille tai tehdä omillaan myös. Pidän kuitenkin treenirungon kasassa normaaliin tapaan, eli jos openit vaatii esim. jonkin treenin väliin jättämistä no worries, jätä se vaan väliin.

5 dips + 5 strict pull-ups

Go every 3:00

Push Press 10-10-8-8 reps