AMRAP 40 With Partner

3k Bike
50 Deadlift 60/42,5kg
50 Bar Over Burpees ( you may step over barbell )
100 Sit-Ups

Split resp as you like

Hyppy ja ylöstyöntö

For time
- 10 ring muscle-ups
- 20 alternating weighted single-leg squats
- 400-meter run

♀ 20-lb dumbbell
♂ 35-lb dumbbell

Intervals
5 Sets Of 2min On/1min Off:

• 250m Row
• AMRAP: Burpee Over Rower

Accessories

3-4 Sets For Quality:

• 5-10 Cuban Ring Row
• 10-15 DB Lateral Raise

Run 800m
Circuit training
3 min each station
tire flips
ammo can lifts
burpees
600m run
russian twists
mountain climbers
run 800m back

LÄMMITTELY
4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Lapaleuanvetoa + Maksimitoistot jalkojen nosto roikunnasta
3) 5 Käsipainoilla rive riipusta + työntö. Loppuaikana niin monta boxin yli askellusta kuin mahdollista

---

KUNTOHARJOITUS

16 x 1:30 min töitä / :30s lepo. Vuorottele A & B osioiden välillä.

A)
Vapaavalintainen ergometri

B)
6-10 Varpaat tankoon liike
6-10 Rinnalleveto riipusta + ylöstyöntö käsipainoilla
6-10 Boxin yli askellusta punttien kanssa (farmarikanto)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Tavoite on tehdä aina puolentoista minuutin ajan töitä VK alueen tuntumassa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa liikut sellaisella tahdilla, joka hengästyttää reippaasti, mutta joka on sellainen että sillä voi jatkaa koko harjoituksen läpi tasaisella tahdilla. Ota käsipainoiksi kooksi sopivat painot siten, että saat tehtyä rivetyönnöt ja boxin yli askellukset putkeen pienen poltteen kanssa. Varpaat tankoon liikkeen voit korvata polven nostoon roikkuen tai normaaliin istumaannousuun

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10×/side + 10×/side + 10×/side CHAINSAW ROW + DB TATE PRESS + HALF KNEELING LANDMINE PRESS

10×/side + 10× SINGLE ARM Z-PRESS with SLOW ECCENTRIC + TRICEPS PUSH UPS *z-press - start lifting from a dead point, sit on the floor *triceps - elbows relatively close to the sides

10+10×/side SEAL ROW + DB OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

10×/side DB/KB SIDE BEND

10× JEFFERSON CURL *barbell/db - pysäytä liike nilkan korkeudelle

30 sec PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päälle

10×/side ONE LEG BANDED HAMSTRING CURL *päinmakuulla lattialla kuminauha nilkassa koukista jalkaa lähelle pakaraa - vältä liikkeen aikana lantion nousua

--

video: CHAINSAW ROW

video: DB TATE PRESS

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: SINGLE ARM Z-PRESS with SLOW ECCENTRIC

video: TRICEPS PUSH UP

video: SEAL ROW

video: DB OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

video: KB SIDE BEND

video: JEFFERSON CURL

video: ONE LEG BANDED HAMSTRING CURL

---

KEHONHUOLTOA!

2 rounds
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
5 Rope climb pull-ups
+
Build to workout weight for SB cleans/squats
* Practice few sets of other movements between sets
+
@ workout weight
8/6 (cal) Air bike
2 Wall walks
3 SB cleans
8/6 (cal) SkiErg
4 Burpee box jump overs
1 Rope climb

4 sets:
15/12cal Row
15 T2B
- Rest 1min btw sets

EMOM for 3 rounds
1. 6-8 Dragon flags
2. 6-8 Ab-wheels
3. Landmine twists
4. Plank hold
5. Rest