LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
P1)
Hiihto tai soutu

P2)
8 Penkkipunnerrusta
6 Käsipainotempausta
4 Boxin yli askellusta käsipainojen kanssa

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa 4 kierrosta aikaa vastaan:
50/35 Kaloria hiihto tai 60/40 Kaloria soutu
50 Penkkipunnerrusta levytangolla
40 Käsipainotempausta vuorokäsin
30 Boxin yli askellusta kahden käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)

Aikaraja: 35:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä mahdollisimman nopeasti neljä kierrosta annettja liikkeitä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä sekä hieman ketteryyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa etenette tasaisella tahdilla eteenpäin ja hengästytte runsaasti. Penkkipainot ja käsipainot tempauksiin sekä boxin yliaskelluksiin ovat isohkot siten, että saisit aina tehtyä noin 6-12 toiston sarjan ennen kuin on tarve vaihtaa vuoroa kaverin kanssa. Voitte jakaa liikkeet haluamallanne tavalla.

Tarpeen vaatiessa toistoja voi räätälöidä ottamalla esimerkiksi yhden kokonaisen kierroksen pois ja tekee kolme kierrosta. Toinen vaihtoehto on, että ottaa joka liikkeestä 10 toistoa pois, mutta pitää kierrosten määrän samana.

For Time with partner:

12 Worm C&J
45 Toes to Bar
12 Worm C&J
30 HSPU
12 Worm C&J
15 Muscle Up

Cap 12min

AMRAP 30 mins with partner
30 double unders (each) 60 SU (each
30 dumbbell power clean@2x22,5 kg (You go, I go)
45 double unders (each) 90 SU
30 toes to bar
60 double unders (each) 120 SU
30 target burpees

Goal: 3+ rounds

Clean & Jerk

A) Build Up To Days Heavy 1RM

B) EMOM 8:

• 1 C&J @90% from 1RM

C) Clean Pull:

• 5x2 @110%

Back Squat

• 2x3 @80-85%
• 3x1 @90%+ *rest 3min between

Metcon

4 Sets Of:

• 750m C2 Bike
• 2 Rope Climbs
• 15/12/9/6 Hang PC

rest 2min between sets
1st round: 50kg
2nd round: 55kg
3rd: 60kg
4th: 65kg

Optional Accessory

4 Rounds For Quality:

• 45-60s SB Bearhug Hold rest 30s
• 40/40s Copenhagen Plank *rest 90s

a ) Main strength /Pulling progression/
Week3

5 sets
RX: 8-10 Upscaled banded chinp up
SC: 3-5 (weighted) Negative chin up

b ) Accessory strength (arms)

3 sets
10 KB horn grip biceps curl@moderate
15 Bench/Box triceps dip

3 sets
20-30” double DB gun hold@moderate
10-10 DB horse kick@light

c ) ‘Pump sesh’

8’ Amrap w/ a Partner
P1: Max distance pinch grip plate carry
P2: Max plate GTOH
— switch anytime
— RX loads: 15/10kg and 20/15kg
— SC loads: 10/5kg and 15/10kg

Deadlift 6x3

For time
- 50 double-unders
- 50 ring dips
- 50 double-unders
- 50 dumbbell box step-ups
- 50 double-unders
- 50 burpees
- 50 double-unders

♀ 35-lb dumbbells, 20-inch box
♂ 50-lb dumbbells, 24-inch box

Weighted Pull-Up 1RM

Bench Press 1 RM

10 Minutes Row @ HR Zone 1-2
5 Minutes Row @ HR Zone 3-4
10 Minutes Ski @ HR Zone 1-2
5 Minutes Ski @ HR Zone 3-4
10 Minutes Echo Bike @ HR Zone 1-2
5 Minutes Echo Bike @ HR Zone 3-4

2 Rounds.