WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

POWER SNATCH + SNATCH BALANCE
3[1+2]@50-60% sn-% pal 2min

---

CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + HIP PANDA PULL + HIP CLEAN
3[1+2+1]@50% jerk-% pal 2min

--

CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
3[2+2]@60-70%, 4[1+2]@75-83% jerk-% pal 2min

---

3-POSITION CLEAN PULL + CLEAN PULL
*2cm off the floor + knee + power position
3[2+1]@+5kg today best jerk, pal 2min

Squats
A)
4 rounds
3x Pause back squat
10x KB drag through
10x KB Bent row

4 rounds
3x back squat
5+5x side plank dips
5+5x ukranian twist w. plate

4 rounds
3x back squat
3x hurdle jumps
3x toes to bar

Put more weight on squat each new round

B) Mod. Cindy

Week 2 of new progression

Shoulder press 4x6 reps

5 x 3 min. AMRAP. 2 min. rest/transition.
3 person teams. 2 works, one rests. Split anyhow. Score is reps combined.
Station 1.
Ski erg + Echo bike max. cals.
Station 2.
Devils press with two dumbbells
Station 3.
Burpee box jumps
Station 4.
Partner wallballs
Station 5.
Thrusters 30/20

2/2 väliviikkoa.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa:
1) Burpee
2) Soutu
3) Penkkipunnerrus käsipainoilla vuorokäsin
4) Rengassoutu
5) Lankkupito
6) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus

Valitse sopiva liikevariaatio sekä kuorma

---

KIERTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa:
1) Burpee
2) Soutu
3) Penkkipunnerrus käsipainoilla vuorokäsin
4) Rengassoutu
5) Lankkupito
6) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä työntäviin sekä vetäviin lihaksiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä koko työajan tasaisen tappavasti töitä sisään, vaikka sykkeet nousisivatkin ylös harjoituksen aikana.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. Rangan rullaus + kierrot
2. Pöytänosto + eteentaivutus
3. 90/90 kurotus + kierto taakse
4. Toispolviseisonnassa jalka auki sivulle --> lantion työntö taakse
5. Toispolviseisonnassa seinällä käden avaus ja pyöritys
6. Rullan kanssa rangan ojennus seinällä

HALLINTA + AKTIVOINTI
3 kierrosta, 10 toistoa/liike
1. Uimari päinmakuulla
2. Kuppi - ojennus selinmakuulla
3. Askelkyykky etujalka boksilla/stepperillä (5 toistoa/jalka)

AMRAP 10min
10 x /jalka vk lonkan koukistus tolpalla
10 x istuen hyvää huomenta lp / sumo mave
10 x rengassoutu
20m farmarikävely

2-3 rounds:
20+20m 1-arm farmer's walk
20+20m 1-arm OH walk
20+20 1-arm front rack walk
40m yoke carry

10'AMRAP
6 push up
9 KB deadlift @24/16
12 hanging knee raises