WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Feeks Workout

    For time:

    • 2 x 100-meter shuttle sprint
    • 2 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 4 x 100-meter shuttle sprint
    • 4 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 6 x 100-meter shuttle sprint
    • 6 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 8 x 100-meter shuttle sprint
    • 8 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 10 x 100-meter shuttle sprint
    • 10 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 12 x 100-meter shuttle sprint
    • 12 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 14 x 100-meter shuttle sprint
    • 14 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 16 x 100-meter shuttle sprint
    • 16 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells

  • Kakola p*rkele Workout

    Lämmittely:
    3 kierrosta
    hölkkää funikulaarista oikealle, graniittilinnan ohi, vasemmalle ja mäki ylös. Sieltä takaisin funikulaariin.
    Lämmittele matkalla takaisin graniittilinnaa pitkin taka- ja etureidet ja olkapäät.

    Treeni:
    4 kierrosta
    Juoksu kakolanmäeltä alas serpentiinin kautta, portaiden kautta ylös
    40 * kb deadlift (16 kg)
    8* kb clean and jerk (16 kg)

  • Juoksutreeni ja Noah Olsenin vatsakimara lopuksi Workout

    1) Juoksulenkki mielen ja päivän kunnon mukaan

    2) 3x5 vatsatreeni, liikkeiden välissä 10sek lepo, kierrosten välissä 1min tauko:

  • Tabata - Manmakers Workout

    20 secs of work and 10 seconds of rest for 8 total rounds.
    Work sets will be man-makers. With a dumbbell in each hand, from the standing position, squat down, step out and perform a push-up, do one renegade row on each hand, then step forward and perform a clean to a thruster.
    Only record fully completed reps in each working round. Your score is the total number of reps completed over the 8 rounds.

  • Ke 29.1. Workout

    Ei ollut mikään paras tuntuma lähteä treenaamaan. Nukuin iloisesti pommiin ja heräsin 7.30, kahdeksalta olin jo salilla. En ehtinyt syödä normaalin kokoista aamiaista ja kahvikin jäi väliin. Eilen myös hierottiin illalla kädet ja olipahan lötkö olo. Selityksiä selityksiä...

    Pistoolitreenit meni aivan surkeasti. Vasen kankku on aivan hirveän kipeä, ei auta venyttely eikä mobbailu ja vasemmalla jalalla ei mitään toivoa päästä yhtään mihinkään. Oikealla sujui paremmin , mutta voi lantion liikkuvuus...

    OTM 8min: Hang power snatch 8kpl oli aika järkkyä. Tein 20kg tangolla, kun ei töissä ollut muuta mahdollisuutta ja paksu karhea tanko ilman magnesiumia repi kivasti kädet kurtulle. Ei meinaa puristusvoima tai ranteet riittää tohon paksuun tankoon! Menin jokaiseen alle ja ehdinpä taas tuhanteen kertaan kirota koko homman. Miten yhtäkkiä raakatempauksetkin tuntuu kuralta?! En ymmärrä.

    10x500m soutu pk-sykkeellä oli yllättävän hauska! Ekalla setillä meinasi syke karata, mutta parissa viimeisessä syke ei taas meinannut enää nousta 140 yli. Vauhti oli 2:15-2:20 joka kierroksella, ekalla muistaakseni enemmän 2:25 että syke pysyi aisoissa.

  • Punnerrus lisäpainolla Strength

    3 x 10

  • Strength & Skills Strength

    Total 105min
    A. WU 500m row, 2 rounds: 20 abs, 20 backs, 5 wall ball, mobility

    B. Strength
    1. Vauhtipunnerrus edestä up to max + 2 x pitkäsarja

    1. Kyykky tak nousu 5 max

    2. Kyykky kulmastoppppari nousu max > vaihdettu hyvää-huomenta -kyykky yhdistelmään
      5x30 5x35 5x40 5x40 5x42.5

    3. Tankojumppaa: tempausveto-hyppy + tempaus 2+1

    D. Post WO: Rauhallisia spurtteja 20-30 m + kävelyitä
    10 x 30m

    C. Skillwork
    KPU practice for 15min
    Quality & reps
    Sarjat x 4, toistot 11, 10, 8, 8

  • Olympics & strength Strength

    Total 100min
    A. WU 500m row, 2 rounds: 20 abs, 20 backs, mobility

    B. Olympics
    Tankojumppa

    1. Rinnalleveto pukeilta up to max 6 x 3-1

    2. Muutama työntö ykkösinä, 4x1

    3. Tempausveto 5cm koroke jalkojen alla 5x 4-6 90-110% te

    4. Vatsaa, kylkiä, taivutuksia 4x15:
      weighted situps 15kg, X-kierto penkiltä, puolapuut, kahvakuulataivutus

    D. Post WO 500m row

  • Skills & Metcon Workout

    Total 75min
    A. WU 500m row, 150 DU, mobility

    B. Skillwork for 45min
    1. KPU practice for 35min
    Including 30 pull-ups for time: 3.20

    1. HSPU practice for 10min, on 1 & 2 abmats

    C. Metcon
    3000m row
    12.56, ka. 2.09.04/500m, avg/max HR 177/187

    D. Post WO 500m row

  • Strength Strength

    Total 90min
    A. WU 500m row, 20 abs & 20 backs, mobility

    B. Strength HBBS
    Nousu 5 max + pysäytyskyykky + 2 x volyymi

    Pakara-askelkyykky 4x12x2x10kg / jalka

    Jännehyppy 5x5

    Vatsat 4x15
    Weighted situps 15kg, puolapuut, lisäpaino linkkuveitsi 6kg KB, X-kierto penkiltä

    D. 500m row