Warm up:
3 Rounds

10 PVC OHS

10 Pushups

20 DU

10 Supermans

Technique :
Snatch balance

then
4x3 @60% from OHS

WOD
Row 500m

30 P.Snatch @95/65

Row 400m

20 Snatch

Row 300m

10 OHS

(5 burpees everytime you break)

AMRAP 26 min

10 Devils Press
15 Box Jumps
10 DB Box Step Overs
15 Burpees over DB

15 Min AMRAP
-50 Du
-20m Weighted Walking Lunge (35/20)

Mitä on CrossFit.

Lämmittely :
"Sokka irti": juoksu ja burpeet
Mobility: kepillä olkapäät ja alavartalovenytykset

Harjoitellaan liikkeet

12min AMRAP
8× KK-mave
7× istumaannousu
6× punnerrus
5× burpee

Loppuvenyttelyt

1 mile run
5 rounds:
10 Pistols
10 Push Ups
10 VUps
20" Side Plank (each side)
30" Plank Hold
1 mile run

160917

'Split Murph':

In team of 2:

1600m Run/Row
100 Pull Up
200 Push up
300 squat
1600m Run/Row

5 min AMRAP
Double Unders

12' AMRAP
24 DU (48 SU)
12 (6/6) KB pull through
9 KB goblet squat
6 H2H KB swing