35-40 minuuttia hölkkää.

1 snatch balance & 2 OH squats
1 set @ 65% of snatch balance
1 set @ 70%
1 set @ 73%
1 set @ 75%
1 set @ 78%
1 set @ 80%

Hang power snatch
4 reps @ 70% of max snatch x 2
3 reps @ 75% of max snatch x 2

Segment snatch deadlift (pause as the barbell breaks the floor, at the knee & at the mid-thigh)
5 x 4 @ 100% of max snatch

Back squat
5 @ 70% of max back squat
5 @ 80%
2 @ 85%
3 @ 90%
1 @ 100%

Big session today so no optional accessories!

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

For time
30 Rounds
1 Strict HSPU
2 bar muscle up
4 Burbee box over

TC 20min

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Deload week

5 x 4 reps @moderate load

Go every 3:00

A,
Tall Split Jerk + Split Jerk
(5-6 sets 2+2)

B,
Halting Clean Deadlift + Hang Clean Pull + Low Hang Clean Pull + Clean
(5-6 sets 2+1+1+1 / 0:03 pause in Clean DL)

Shspu 15 reps
Penkki kolmonen 67,5kg asti
Dippejä 3x3-5 reps oranssi ohut kumppari parallettes

A) For time

40 v ups or scale to abmat sit ups
500m Row

Rest 3mins

B) AMRAP7:

10s hollow hold
10 abmat sit ups
10 suit case crunch
15/12 cals Row