WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • FUNCTIONAL Bodybuilding Workout

    A) Main Strength

    Bench press progression

    In 5-7 sets:
    Build up to a heavy 3 rep
    Drop sets:
    2x3@90% of heavy 3

    B) Accessory Strength

    15-12-9
    Incline dumbbell bench press@moderate-heavy weights
    - try to increase weight from set to set.
    12-15 seated banded row after each set@blue/purple/green band

    3 sets
    10-15 banded chest fly@red/blue band
    10-15 barbell upright rows@empty/light barbell

    C) For quality
    50 double dumbbell curl to press
    * Complete 5 push ups for breaking the set.
    * Choose a light-moderate weight you can complete about 10-15 reps with when fresh.

  • 24.8.2025 WodLiiga klo 15:00 Workout

    WodLiiga

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics for quality
    30min

    ADVANCE
    1x1m free handstand

    INTERMEDIATE
    Handstand walk

    BEGINNER
    Wall walk and shoulder taps

    WOD
    AMRAP 8min
    YGIG

    6 heavy goblet squats
    3m HSW

    Scale as needed

  • Strength Workout

    push up pos. one arm W raise and press to OH 3x6/6

    KB armbar 3x5/5

    BB press 3x2 @ rpe 8

  • OPTIONAL Workout

    2-3 rounds:

    15 snowangel
    12 v-up
    9+9 Db row

  • Kinkun sulatus Workout

    15km bike

  • 30.5.2024 Juoksu Workout

    Alkuverryttely 800m hölkkää + venyttelyt + 400m juoksua.

    4 x 400m "ylikovaa" 4-7 sek. alle tavoite vauhdin. Lepo 2:00
    8 x 200m "ylikovaa",4-7 sek. alle tavoite vauhdin. Lepo 2:00

    Loppuverkka

  • 24.7.2024 SNATCH BALANCE + OHS Strength

    1-2x1x[2+1]@barbell, 2+1@up to 75%, 3x1x[2+1]@80%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70%

  • ENDURANCE 17/06/25 Workout

  • PTG TI 17.6.25 klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 45sn/liike
    1. Roikkuminen + lapavedot
    2. Askelkyykky ylävartalon kierrolla
    3. Käsien lähennys vk
    4. Kyykky lp kanssa + kierto pään ympäri

    1 kierros - 45s./liike
    1. Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
    2. Päinmakuulla olkapään kierrot
    3. Selinmakuulla pull over (focus selkä pitkänä)

    VOIMA
    3 x 8 penkkipunnerrus tangolla parin kanssa

    AMRAP 12min
    6-8/jalka lähentäjä kylkimakuulla
    6-8/puoli pallof press
    6-8/jalka simpukka seinällä
    10 käänteinen vatsarutistus (jalkojen laskulla)