Amrap 20'

20/15cal Machine
20 DB Snatch 20/14kg
20 Sit Up / 15 T2B
20 Lunge Jump

EMOM15
1. Row 25s max calories
2. Echo bike 25s max calories
3. Rest

---

Core EMOM6
1. 20s hollow hold
2. 20s russian twists
3. 30s sigle leg V-ups

Alkulämmittely ja mobility

Voikkaa

Otm 12
A) 3+3 Istumaannousu ja takaburpee
B) 3 rive 6 Punnerrus

Loppuvenyttelyt

45 min AMRAP
50 cal/ 40 cal row
45 Kettlebell swing (30 kg/ 20 kg)
40 Dumbbell snatch (22,g/ 15 kg)
35 Deadlift (50 kg/ 30 kg)
30 Sit up
25 Front squat (50 kg/ 30 kg)
20 Bar over burpee
15 Thruster (50 kg/ 30 kg)
10 pull up
5 Wall climb
Then..
50 cal/ 40 cal row
And so on..

Optional Accessory work

10x TGU (5+5 AHAP)

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

100 Double Unders
10m Handstand walk
80 DU's
10m HS walk
60 DU's
10m HS walk
40 DU's
10m HS walk
20 DU's
10m HS walk

(Time cap: 12min.)

3 Rounds For Time:
10 Strict Ring Dips
300m Ski ERg
15m Double DB Overhead Lunge

22,5/15kg

Pick 1-2 Movements To Practice For 10-15min
A) HSPU
B) Robe Climbs
C) HSW / Wall Walks
D) Ring/Bar MU
E) DU
F) Any Odd Objrct Movement

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SNATCH PANDA PULL + POWER SNATCH seiso 5cm korokkeella
3[3+3]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PANDA PULL + SNATCH
2+2+2@50%, 3[1+2+1]@55% te-% pal 2min

---

STRICT PRESS + SPLIT JERK
2[2+4]@30-35% 2[2+4]@40-45%, 2[1+3]@50%, 3[1+2]@55-60% ty-% pal 2-3min

---

FRONT SQUAT
4@50%, 4@60%, 4@70%, 4@80%, 2x4@88% pal 2min

---

CLEAN PULL + HIP CLEAN PULL + TRAP PULL
2+2+3@70%, 2+2+3@80% 2[2+2+3]@85% rive-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
30 sec CROSSBODY MARCH - seiso kahvakuulat käsissä, nosta toinen käsi suoraksi pään viereen ja lähde koukistamaan suoran käden puoleista jalkaa 30s ajan

8-15 SINGLE LEG BRIDGE - yhden jalan pakaranosto - nosta kädet kohti kattoa, kämmenet vastakkain - halutessa lisäkuormaa alavatsan päällä - ÄLÄ ANNA LANTION KIPATA liikkeen aikana / selän notkon lisääntyä!

8-12 90/90 SHOULDERS & ELBOWS - polvet pehmeänä selän kulma n.45° - olkavarret loitonnuksessa (90°) sivulla kyynärpäät 90° kulmassa - nosta käsiä kämmenselkä kohti kattoa (ulkokiert) jatka liikettä paluuna viemällä niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle (sisäkiert), olkavarret ja lapaluut pysyy paikallaan - tunne liike lavan lihaksissa --⁣ - kevyt kuorma, pidä ranteet suorana (liike ei saa vihloa olkapäähän)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!