Warm Up

Strength
A)
Legs & Core

B)
21-15-9
Swiss Bar Skull Crusher
Swiss Bar Push Up

Metcon

3min AMRAP
21 Deadlift
21 Box Jumps
21 Kettle Bell Swings

-Rest 3 min-

3min AMRAP
18 Deadlift
18 Box Jump
18 Sit-ups

-Rest 3 min-

3min AMRAP
15 Deadlift
15 Box Jump
60 Jump Rope Singles

Raakatempaus 2x3@65%, 2x3@70%

Raakarive + raakatyöntö 2x3@65%, 2x3@70%

Korkea Te-veto 3x3@75%

4 kierrosta

15+15 kulmasoutu KP
10-10 vapu KP

Eilinen/Lepo

For time
Push-ups- 50reps
Sit-ups- 50reps
Run- 480m (2 x LtSportCenter)
Walking lunges- 50m
Burpee broad jumps- 50m

For time

• 30 DU
• 10 deadlifts
• 30 DU
• 8 deadlifts
• 30 DU
• 6 deadlifts
• 30 DU
• 4 deadlifts
• 30 DU
• 2 deadlifts

weigths:
- Rx: 120/80kg
- S1: 90/50kg
- S2: 60/30kg

”Barbed Wire”
4 Rounds For Time:
400 Meter Run
20 Chest to Bar Pull-ups
20 Kipping Handstand Push-ups
40 AbMat Sit-ups
40 Air Squats

In 20 min

Find days heavy Deadlift 3RM

For time
12 - 9 - 6
KB deadlift
Push-up

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

A:
B:
5rft:
250m row
30 DU/90SU
15 pull ups/15 ring rows
15 wall balls
C:

Alkulämmittely ja mobility

Harjoitellaan
Painonnostoa

12min AMRAP
5 punnerrusta
100m kone
15m farmari kävely

Loppuvenyttelyt