6 rounds for time:
• 5 Power Snatches 115/75#
• 5 Bar-Facing Burpees
• 5 Bar Muscle Ups
• 5 Burpees to Target (pull-up bar)
Goal: 15 min.

Clean & Jerk
• 3 reps at 60% of 1RM
• 3 reps at 70% of 1RM
• 3+ reps at 80% of 1RM

Worm c&j
Worm stoh
Worm thruster
Worm lunge
Synchro burbee over worm

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

52 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
5 mittarimatoa
8+8 maailman paras venytys
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

15x3min ergo, 30 sek lepo kierrosten välissä

Tee ensimmäinen kierros lämmittelyn omaisesti. Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla. Kierrät jokaisen ergometrin viisi kertaa harjoituksen aikana.

syklin toinen viikko, tällä viikolla otetaan kovat kyykyt ja penkkipunnerukset heti alkuviikosta. Niihin hyvä lataus ja tankkaus sunnuntaina. Lisäksi hieman preppaavaa kisatyylistä metconia tälle viikolle.

Liikeparin penkkipunnerruksen kanssa.

Liikeparina askelkyykyn kanssa.

Liikeparina maljakyykky

Back Squat
• 5 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 1+ reps at 85% of 1RM