For time

30 rounds of:
5 Wallballs
3 Handstand pushups
1 Power clean

Aim for 30-45 minutes

DB Bench press
5 x 10-12
As heavy as form allows. You have to pause for 1 sec in the bottom position.

DB OH Triceps extensions
3 x 8. As heavy as form allows.

EMOM32
1. 40s Soutu
2. 12-16 Käsipainotempaus vuorokäsin
3. 8-10 Leuanveto myötäotteella
4. 40s Pyörä
5. 10-15 Wall ball
6. 40s Kelkka
7. 16-20 Russian twist
8. Lepo

LÄMMITTELY

Liikkuen, 1 kierros
• Laukka edes takaisin
• Ristiaskel vartalon kierrolla edes takaisin
• Lonkan avaukset etukautta
• Lonkan avaukset takakautta
• Kävelle takaketjun venytys
• Kävellen lonkankoukistajan venytys + käsien kurotus kattoon
• Karhukävely

Paikallaan, 60s/liike
• Sivuaskellus kuminauha nilkkojen ympärillä
• Lonkan loitonnus kuminauha nilkkojen ympärillä
• Lonkan ojennus kuminauha nilkkojen ympärillä
• Lonkan koukistus kuminauha jalkapöydän ympärillä
• Yhdellä jalalla seisten - lonkan aukikierto

VOIMA
Takakyykky 4 x 15

CIRCUIT
3 x 50s/20s,
lepo kierrosten välissä 1min
1. Soutu
2. Askelkyykky kävely
3. Core - kumppari kääntö

A,
Tempo Snatch 2-2-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 secs pull to the hip pocket and GO!

B,
Every 1 min for 20 mins, alternating between:
20/17 Row Calories
20/15 Push-ups

C,
3 rounds for quality of:
10 Prone Snow Angels
Single Arm Kettlebell Overhead Carry, pick load, L 15m/R 15m

For time :

25-20-15-10-5 American Kettlebell Swing 32/24kg
500-400-300-200-100 Meter Ski
10-8-6-4-2 Bar Muscle Ups

TC 20

Chest/Back

Warm up - 10 minutes
20 scap pushups
20 scap pull downs
5 inchworm with pushups

Amrap 5’
15 Cal Row/Bike
15 Pushups
-3:00 rest-

For Time - 10 sets
10 Dumbbell Bench Press 2x20kg
10 Pullups (kipping, strict)
-3:00 rest-

Amrap 5'
15 Cal Row/Bike
15 Pushups
-3:00 rest-

For Time - 10 Sets
10 Shoulder Press (empty barbell or minimal weight)
10 Bent Over Row (same weight)
-3:00 rest-

Amrap 5’
15 Cal Row/Bike
15 Pushups

High hang snatch primer
3 x 3 - empty barbell

Snatch pulls to target
4 x 3 @ 105% of 1RM snatch

Yo-Yo snatch
5 x 1 @ 80% of 1RM snatch

Overhead squat
5 x 2 @ 85% of 1RM snatch

Accessories
DB bent over row 3 x 8 (each side) @ 8RPE
DB lateral raises 3 x 10 @ 8RPE
DB shoulder press 3 x 10 @ 8RPE

12-minute AMRAP:
8 dumbbell snatches, arm 1
8 overhead walking-lunge steps, arm 1
8 dumbbell snatches, arm 2
8 overhead walking-lunge steps, arm 2
40 crossovers
@25/17.5kg

3 RFT:

20 Pistols
10m HS Walk ( 2,5m UB )
10 D-Ball Clean 60/40kg )
10m HS Walk ( 2,5m UB )

TC 10