Snatch

A) WU EMOM 5:

• 1 Muscle Snatch + 1 OHS + 1 Snatch Balance

B) Squat Snatch Waves
3 Waves E2MOM X9:

Set 1: 1.1.1 Snatch @70%
Set 2: 1.1 @75%
Set 3: 1 @80%

Set 4: 1.1.1 @75%
Set 5: 1.1 @80%
Set 6: 1 @85%

Set 7: 1.1.1 @80%
Set 8: 1.1 @85%
Set 9: 1 @90%

Back Squat

1: 5 Reps @75-80%
2: 4 Reps @80-85%
3: 3 Reps @85-90%
4-5: 2 Reps @days heavy

EMOM 12
40s on/20s off:

1) Echo Bike
2) Burpee Box Jump Over
3) Heavy DB Snatch @25-30kg

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip. ext.
• 10/10 Barbell Front Foot elevated reverse lunge (Front rack)

Deadlift

E3MOM X6:

Set 1-2: 8 Deadlift @Light
3-4: 6 DL @Mid
5-6: 4 DL @Heavyish

*Älä mee kovin raskaisiin. Menee paikat iha tukkoon muuten

Lower Body Strength

4x Superset:

• 8/8 Bulgarian Split Squat (2x DB)
• 60s Chinese Plank (kahden penkin välissä)

Gymnastics

EMOM 16:

1) 45s Ski (easy)
2) 1 Set of bMU
3) 45s Ski (easy)
4) 5-7 Wall Walk

Accessories
3-4x For Quality:

-10/10 KB Side bend
-20-30s Hanging L-Sit Hold
-20/20 Banded Russian Twist

15 minutes at consistent effort:
4 HSPU
2-4-6-8... pull ups
8 dual DB deadlifts
2-4-6-8... box jump step downs
6 T2B

For time

• 150 double-unders
• 45-calorie row

• 15 bar muscle-ups

• 120 double-unders

• 36-calorie row

• 12 bar muscle-ups

• 90 double-unders

• 27-calorie row

• 9 bar muscle-ups

AMRAP 16
10 wallball
300m run
6 DL (40kg)
8 knees to elbows

5 sets of

3 front squats
And
9 back squats

Ergoa ja AMRAP:ia vuorotellen
__

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
15 ilmakyykky
15 "plate hop" eli hyppelyt levypainon päälle
14 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax / vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x4min, 1min lepo

1. ergo
2. 10 boxin ylitys hypyllä, 20 KBS, 10 maljakyykky

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.
Boxin ylityksessä hyppää boksille ja askella alas toiselle puolelle =1 toisto. Kahvakuulan paino olisi hyvä olla keskiraskas, ja sarjat tehtävissä putkeen.

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

---

---

EMILIO ESQUEDA

TALL MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
3-4x[2+2+2+2]@25-30% sn-%, rest btw sets 2min

DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP NINJA SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE *ninja=no feet
2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 65% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-55-60%

RDL *jerk grip
5@50%, 3x5@60%, jerk-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
12x BICEPS CURL *reverse grip, barbell
5x BOX JUMPS
20x WIRSTS FLEXION *barbell
15x CRUNCHES

BENCH PRESS

E3MOM X6:

Set 1-2: 3 Reps
Set 3-4: 2 Reps
Set 5-6: 1 Reps

*@80-90% of 1RM

METCON

3 SETS OF:

-100 DU/SU
-50 Cal Row
-35 WB
-20 DL @90kg

-rest 4min between-

ACCESSORIES

4x For Quality:

-30-45s Double KB Front Rack Carry
-10-20 Hanging Knee Tuck
-30/30s Side Plank

*rest as needed

Shoulder press

Build to heavy 3 (H3) for the day, rest 3:00 between sets