LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Askelkyykkyä
2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
3) 3-5 Boxille hyppyä

Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

Meritähti -vatsarutistukset,
Yhteensä 70 toistoa. Pilko vapaasti.

Intervalleja vauhtikestävyysalueella
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
10 boksiaskellus vuorojaloin
10 maastaveto käsipainoilla
5+5 pystypunnerrus käsipainolla
5-10 istumaannousu
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x5min, 30s lepo/vaihtoaika

1. ergo

2. AMRAP
12 boksiaskellus vuorojaloin, lisäpainolla,
9 rinnalleveto riipusta+työntö käsipainoilla
12 istumaannousu

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (1), ja AMRAP-osio (2). Palauttele ergo-osiossa, ja halutessasi mene kovaa AMRAP osiossa.

strength:
In 10 minutes build moderate weight:
1 power snatch + 1 hang squat snatch
then:
In 10 minutes build challenging:
1 squat snatch

HANG POWER SNATCH
2x3 @50%
2x2@60%
1x2 @70%
1x1 @80%
        
POWER CLEAN
2x3 @50%
2x2 @60%
1x2 @70%
1x1 @80%
1x1 @90%

STRICT PRESS
2x7 @50%
2x8 @60%
2x5 @70%

CANADIAN SQUAT
2x5@50%
3x7 @60%
2x4@70%

1) 10 DL
2) 10 PC
3) 10 FS
4) 10 STOH
5) 5 ttb+5 pullup
6) REST

50 kg barbell, Goal unbroken reps.

1. WB
2. T2B

Progressio 3 / 13

LÄMMITTELY
60s./20s.
1. Hiihto/soutu
2. AKK - vuorikiipeilijä
3. Farmarikävely kuula toisessa kädessä (30s./puoli)
4. Istuen hyvää huomenta
5. Lähentäjä + kierto (30s./puoli)

VOIMA
Sumo maastaveto
Toistot: 10, 8, 6

METCON
EMOM 15min
15 etuheilautus
30s. soutu/hiihto
15 wall ball
20 vuorikiipeilijä
lepo

Tehdään yksi lähestymissarja. Työsarjat nousevilla painoilla.

4 rounds for time:
30/25 cal assault bike
30 wb
100 du

For time w/ ~10kg weighted vest
30 push ups
30 air squats
30 KB swings 32/24kg
30 pull ups
30 DB hang clean and jerk 20/12,5kg’s
30 burpees
3000m run/row/ski
30 burpees
30 DB hang clean and jerk 20/12,5kg’s
30 pull ups
30 KB swings 32/24kg
30 air squats
30 push ups