WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics

    Warm up

    2 rounds of

    12 G2O with plate
    10 hollow rocks with plate
    10+10 around the world
    6+6 windmill with plate
    12+12 balanced press w/ plate

    10 active 2 passive
    10 ring row
    10 scapula pull
    20 rubberband pull apart
    10 kips

    Gymnastics for quality

    RX
    Ring muscle-up

    INTERMEDIATE
    Bar muscle-up

    BEGINNER
    Banded or supported muscle-up and hips2bar

    WOD
    Partner AMRAP 8
    YGIG
    30 Double unders
    1 Ring muscle up

  • Conditioning Workout

    Amrap 9 mins
    3-6-9-12...
    Dumbell Hang Snatch alt. @22,5/15kg
    Box jump@60/50cm

    2 mins rest

    Amrap 9 mins
    3-6-9-12...
    T2b
    Wall ball@9/6kg

    2 mins rest

    Amrap 9 mins
    3-6-9-12...
    Med ball sit up@9/6kg
    Single arm DB thruster@22,5/15kg

  • 3-Position Snatch 3-2-1 Strength

    3-Position Snatch (upper thigh, below knee, floor)
    • 3 reps at 50% of 1RM Snatch
    • 2 reps at 65% of 1RM Snatch
    • 1 rep at 70% of 1RM Snatch

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta:
    1min ergo
    5 burpeee
    1min ergo
    5-10 punnerrus
    1min ergo
    10 istumaannousu

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR)

    3x12min, 1min lepo kierrosten välillä

    1. Pyörä + 10 burpeeta joka 3:00 minuutilla
    2. Hiihto +10 punnerrusta joka 3:00 minuutilla
    3. Soutu+ 15 istumaannousua joka 3:00

    *Harjoituksessa on kolme 12min työosiota. Jokaisella alkavalla 3:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty kehonpainoliike ja toistomäärä. Aloita työosio kehonpainoliikkeestä.
    Pyri pitämään sykealue hallinnassa.

  • 280624 Gymnastics Workout

    5 x 5-10 reps T2B/kipping pull-ups

  • PT Group TO 6.6. klo 18 Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta, 40s./20s.
    1. Kädet boksilla tuettuna - toispolviseisonnassa lähennys-loitonnus oik.
    2. Kädet boksilla tuettuna - toispolviseisonnassa lähennys-loitonnus vas.
    3. Istuen boksilla sisäkierto vk oik.
    4. Istuen boksilla sisäkierto vk oik.
    5. Elephant walk
    6. Makuulla yhden jalan lantionnosto + polven veto

    AMRAP 12min
    5 + 5 x landmine kyykky + työntö kierrolla
    5 x 5 x lp suorilla käsillä - jalkojen nostot kk yli
    5 x lankku + sivulankku
    10 + 10 x gorillasoutu

  • Split Jerk Strength

    7 sets of Split Jerk:
    Set 1: 3 @ 68% of 1RM Split Jerk
    Set 2: 2 @ 72%
    Set 3: 1 @ 75%
    Set 4: 2 @ 72%
    Set 5: 2 @ 75%
    Set 6: 1 @ 80%
    Set 7: 1 @ 85%
    *Rest as needed between sets.

  • WOD 04/06/25 Workout

  • 27.03.2025 Workout

    PK Run

    -50-60min Easy Z2 Run

  • CrossFit AC Workout