3 x 10

10 rounds for time:

• 30-27-24-21-18-15-12-9-6-3cal BikeErg
• 30-27-24-21-18-15-12-9-6-3 kettlebell snatch
• 29-26-23-20-17-14-11-8-5-2cal row
• 29-26-23-20-17-14-11-8-5-2 kettlebell clean & jerk
• 28-25-22-19-16-13-10-7-4-1cal SkiErg
• 28-25-22-19-16-13-10-7-4-1 AbMat-situp

W 12kg / M 16kg

Vähän väsynyttä menoa eilisen jälkeen. Mikään paikka ei varsinaisesti ole jumissa, mutta parhain veto oli kyllä poissa ja mun meno oli kuin hidastetusta elokuvasta :D Noooh....

10x Squat clean+push jerk+split jerk 2+1+1.

35, 35, 40, 40, 42,5, 42,5, 45, 45, 47,5, 50kg. Rinnallevedot tuntui koko setin ihan kuralta, alaselkä oli väsynyt ja allemenot oli niin hitaita :D Push jerkit tuli hyvin kuten melkein aina, splitistä en ehkä mainitse mitään. Mitä isompi paino on, sitä lyhyemmäksi saksaus muuttuu ja sitä enemmän työnnän olkapäillä. Hohhoo, on tässä tekemistä!

Eilisen takakyykyt 5x3, piti tehdä nousevina ja mahdollisimman raskaina. Olisi pitänyt varmaan aloittaa isommista painoista, jotta olisi saanut viisi tiukkaa sarjaa... No nyt ei tullut. Tein 60, 65, 70, 75 ja 80kg. Sivusta seurannut apuvalmentaja sanoi viimeisestä sarjasta et vielä oli kevyt, mutta tuntui kyllä niin voimattomalta etten jaksanut enää tehdä lisää. Pysyi vielä polvet ja keskikroppa paikoillaan, seuraavassa olisin varmaan jo tyrinyt tekniikan kanssa.

Loppuun 3x10 tempo 2020, paino jälleen 45kg. Eka sarja oli ihan hirveä ja kiroilin lopussa, kaksi seuraavaa vähän helpommat.

Ja aamupäivällä tosiaan kävin Benin kanssa tunnin lenkillä. Rattaiden kanssa hölkkäys on kyllä ihan eri laji, ottaa hitosti vatsalihaksiin :D Yllättävän paljon sai kävellä, kun toi +20kg kelkka edessä vaan tuo mukavasti vastusta. Tai mäet sai aina vaihtaa kävelyyn, tasamaalla/alamäessä pystyi hölkkäämään pitkähköjäkin pätkiä. Vaihdoin aina kävelyyn kun syke oli 149 ja jatkoin hölkällä kun alkoi olla 135. Lopuksi mittari ilmoitti, että tasan tunnin lenkistä tosiaan 58:30 meni säädetyllä alueella :) Oli kivaa ja ihanaa ettei ollut Beniltä tuo aika pois :)

En tiedä onko sillä mitään vaikutusta et tulee suoraan töistä treenaamaan, mutta tuntuu et torstaisin sykkeen kanssa on enemmän pitelemistä kuin muina päivinä.

PK)

OTM 20min: 2 raakariveä, 3 burpeeta tangon yli. Tangossa 35kg. Meni paremmin kuin viimeksi burpeiden kanssa (1 rive+5 burpeeta). Syke pysyi 145-155, huilin aikana laski aina jonnekin 130.

20min amrap: 1km soutu, 15 wall ballia, 15 boksiaskellusta, 30 tuplaa. Palloon otin taas sen vihreän eli joku 4kg kun muuten syke ei kyllä pysy. Tuplat hypin kahdessa erässä niin sain järkevät lukemat pysymään. Välillä tuli kyllä semmoinen olo, etten muuta teekään kuin nojailen vaan polviin :D Meni 2 kierrosta+soutu+5 palloa.

10min amrap: 80m farmaria 12kg kuulat, 1 köysi, 40m karhukävelyä, 1 köysi. Tässä syke pysyi muuten hyvin, mutta köydet vaatii sen verran ponnistelua et se nosti sykkeen välittömästi 160+. Onneksi laski myös äkkiä sallitulle tasolle muissa liikkeissä. Olin yllättynty, että karhu ei nostanut sykettä pahasti! Yleensä se on tuntunut ihan hirveältä kun en jotenkin saa happea. Jos nyt muistan oikein niin meni 3 kierrosta ja jotain, saattoi mennä neljä :D Oli niin hirveä hoppu salilta kotiin, etten sitten ole kirjoittanut edes ylös.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Power Clean @ 70kg
Bench Press @ 80kg
Deadlift @ 120kg

TEAM WOD (cambio ogni giro)
AMRAP 20'

150 m rowing
7 cluster @60 kg

12min AMRAP of:
* 15 hang snatch (@50%of 1RM snatch)
* 15 T2B
* 30 DU

lepoa ja huomenna Karsitaan!!! :)

Me EMOM 12 (max. effort)
1 minute : bar over burpees
2 minute : push press 60/40kg
3 minute : Over head squar w/ DB @22,5/15kg
Result is total repetitions
(salin ohjelmoinnissa. Mikäli menette Wodille tekee niin tehdä alkuun Ring MU + WB ja tää sit muiden mukana, mut varatkaa paikka)

1 power snatch
2 bar over burbee
3 air squat
Vuorotellen kierros per urheilija. Itse voi päättää tangon painon.