Pendlay row 4x8 reps (RPE 7)

A)
Turkish get up practice
Rx+ version: bottom up Turkish get up
10-12 reps / side
60s after completing both sides

B)
3 rounds
5/5 hakf kneeling windmill press
8/8 offset rack reverse lunge

C)
Core
2-3 rounds
10/10 single leg glute bridge wtih leg lifts
10 hollow rocks
10 pull through in bear plank

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Paholaisen punnerrus
3) Hiihto
4) Slamball
5) Kylkilankkupito
6) Pyörä
7) Wallballheitot

---

KIERTOHARJOITUS

Parin kanssa 4:00 minuuttia töitä, 1:00 minuutti lepoa kunkin osion välissä.

1) Soutu, molemmat soutavat

2) 5 Paholaisen punnerrusta kahdella käsipainolla, 5 toistoa/nenä vuorotellen

3) Hiihto, molemmat hiihtävät

4) 10 Slamheittoa pään päältä lattiaan, 10 toistoa/nenä vuorotellen

5) Kylkilankkupito, toinen lankuttaa, toinen lepää. Vaihto sovitusti parin kesken

6) Pyörä, molemmat pyöräilevät

7) 15 Wallball heittoa, 15 heittoa/nenä vuorotellen.

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään yksi kierros parin kanssa. Ergometreillä molemmat ovat liikkeellä, mutta muissa osioissa liikkeet tehdään vuorotellen. Toinen tekee, toinen lepää. Valitkaa painot ja toistomäärät siten, että työn ja levon suhde jakautuu kutakuinkin tasan parin kesken.

Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja esimerkiksi:
5/4/3
10/8/6
15/12/9/6

2 rounds for max reps:
• 30 sec AirBike (calories)
• 90 sec Rest
• 30 sec Snatch 115/75#
• 90 sec Rest
• 30 sec Row (calories)
• 90 sec Rest
• 30 sec Clean & Jerk 115/75#
• 90 sec Rest
• 30 sec SkiErg (calories)
• 90 sec Rest
Goal: 100.

hip mobility

3rnds for quality:
5/5 cossack squat (optionally w. KB goblet hold)
5 L-sit leg raise
5/5 wall assisted one legged RDL (optionally w. KB)

12' EMOM
"1: 30"" plank hold"
"2: 20"" Copenhagen plank (change side in the next round)"
3: 5/5 push up pos. birddog

Every 3min x6
Alt. A&B (kolme kertaa molemmat)

A)
40 DU
4 bmu
8 db hang clean & jerk @2x22.5kg

B
15 cal ski
6-8 c2b
12 front squat &2x22.5kg

AF WEEK 38, Day 3

ACCESSORY:
2-3 rounds, go by feel:

1) 8+8 Heel Elevated Split Squat (load anyhow)
2) 10-15 Lateral Raise or Lu Raise

RIR 3

5x6 Tempo Front Squats 4041
- Rest 2min btw sets

W/ partner for time, YGIG divide anyhow
30 box get over (60/50)
50 Deadlift
40 bar over burpee
40 hang power clean
50 bar hop over
30 stoh

TC: 17
Skaalaus: Painot sellaiset, että pystyisit freshinä tekemään stoheja ainakin 5-10 toiston sarjana

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

20:00-30:00 Nousu raskaaseen 4 rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

---

BONUS

Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
4 x 4 @ RPE 8-9
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 12 (hard)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 10 (hard)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
3 x 20 (hard)