3 kierrosta
A) 8x lantionnosto (steppilaudalla)
B) 6 maljakyykky
C) 8 askelkyykkyä

2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
5 Table top pulses
+
1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Air bike
2) SkiErg
+
Build up to workout weight on the power clean and jerk
Practise the other movements between your sets
+
Once through
1 Power clean and jerks @ workout weight
3 Chest-to-bar pull-ups
9 Wall balls
12/9 (cal) SkiErg
9 Wall balls
3 Chest-to-bar pull-ups
1 Power clean and jerks @ workout weight

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepoa
1) Hiihto
2) Askelkyykky/pistoolikyykky
3) Soutu
4) Boxille askellus/hyppy alas askeltaen

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 32:00 minuutin ajan:
1) 7-15 Cal hiihto
2) 8-12 Pistoolikyykkyä
3) 7-15 Cal soutu
4) 5-10 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä valmiiksi ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Liikkeiden tulisi olla valmiita siten, että ergometri olisi valmiina :40s paikkeilla ja kehonpainoliikkeet noin :30s paikkeilla. Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt ylläpitämään tasaista vauhtia alusta loppuun. Alkuun kierrosten pitäminen pitäisi olla suhteellisen haastavaa, mutta muuttua vieläkin haastavammiksi loppua kohti: tehon lisäys näkyy oikeastaan siten, että suorite on alusta loppuun samanlainen. Räätälöi liikkeet oman kunto- ja taitotason mukaisesti sopivaksi!

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Strength

A) 4x Superset:

• 10/10 Bulgarian Split Squat (kb front rack tai käsipainot sivuilla)
• 10 Slider hamstring curl

*rest as needed between sets

B) 4x Superset:

• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 20-30 Banded Tricep ext.

C) 4x Superset:

• 10/10 DB Bench Press (vuorokäsin, lepäävä käsi suorana)
• 10/10 DB Hammer Curl

Metcon

20min AMRAP:

• 1km Row
• 30 GHD
• 500m Row
• 25 V-Up

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Thruster käsipainoilla
3) Istumaannousu

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Viivajuoksu
2) Wallball heitto
3) 1-Käden kahvakuulaheilautus

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Kiekolle hyppy
2) Boxin yli hyppy alas askelluksella
3) Lankkupito

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä, koordinaatiota, kehonhallintaa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri tekemään kullakin työosiolla tasaisen napakka suorite sekä liikkumaan koko :40s ajan nousujohteisesti siten, että viimeinen veto on aina kaikista kovin.

Penkki

Jerks

A) WU E2MOM X3-5:

• 3 Press + 3 Push Press + 3 Split Jerk (empty-light BB)
• 3 High Box Jump

B) E3MOM X3:

• 3 Split Jerk (1.1.1) @70-80%

C) E2MOM X3:

• 2 Split Jerk (1.1) @80-85%

D) EMOM X3:

• 1 Split Jerk @90+%

Back Squat

E3MOM X4:

• 2 Back Squat @days heavy 2

Metcon

12Min AMRAP:

• 12 Cal Row
• 12 C2B
• 8 C&J @45kg

Accessories

A) 3x Superset:

• 10 DB Romanian DL
• 15-20 GHD Hip Ext. *Rest 2-3min between

B) 3-4x For Quality:

• 45-75s Spanish Squat Hold *Keskity tässä siihen, että kulma n.90 astetta, ja kokoajan vedät polvia taaksepäin kuminauhaa vastaan.

Pressi

Track Sesh
A) WU 1200m (nouseva vauhti)

B) E3MOM X8-10

• 400m Run
• 10-15 Line Over Burpee

C) Easy 10min Recovery

Push Press

A) Build to days technical heavy 5RM

B) 3x8 @70-80& From 5RM

*Rest 3min between

PUSH AND PULL

Amrap 10min:

2-4-6-8-10...
- Bar Dip/Parallette Push Up

1-2-3-4-5-6-7-8....
- Strict Pull Up

-150m Ski between rds-

Accessories

A) 3-4 Rounds For Quality:

• 10/10 DB Bench Press (alternating arms, resting arm extended)
• 10/10 Bent Over DB Row

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 DB Skull Crusher
• 10-15 Seated DB Lateral Raise