60 min E2MOM

GHD Sit Up
GHD Back Extension
Flutter kicks
Abmat Sit Up
Ring Dips

Tarkoituksena tehdä laadukkaita toistoja, joten valitse toistomäärä sen mukaan.

Mennään pihalle painojen kanssa ja nautitaan hienosta säästä!

Each set to be completed “On the 2:00”:
Wave #1
Set #1 – 6 Back Squats @ 65% of 1RM Back Squat
Set #2 – 4 Back Squats @ 70% of 1RM Back Squat
Set #3 – 2 Back Squats @ 75% of 1RM Back Squat
Wave #2
Set #4 – 6 Back Squats @ 70% of 1RM Back Squat
Set #5 – 4 Back Squats @ 75% of 1RM Back Squat
Set #6 – 2 Back Squats @ 80% of 1RM Back Squat
Wave #3
Set #7 – 6 Back Squats @ 75% of 1RM Back Squat
Set #8 – 4 Back Squats @ 80% of 1RM Back Squat
Set #9 – 2 Back Squats @ 85% of 1RM Back Squat

** AMRAP 12**

8 Devils Press
0:30 Handstand Hold ( 1 Rep )
10/8 Cal Bike Erg

E2MOM 3
3 high box jumps OR max height WB

3 rounds
8 straight leg DL
12 bent over row
rest 1min between rounds

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

2min pyörä/hiihto/soutu
10 GTOH levypainolla
10 ilmakyykky
10 syväkyykyssä käsien kierrot kohti kattoa
10 alaspäin katsova koira + toe tap

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max

6x6min

1. Pyörä/hiihto/soutu
2. AMRAP: 6+6 tuulimylly, 6+6 kasakkakyykky, 12 vuorikiipeilijä

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, mutta samalla kehittää liikkuvutta ja liikehallintaa.

**EMOM 18

1 Minute : Row 12 - 16 Cal
2 Minute : Box Over Burpees 12-16
3 Minute : Bike Erg 12-16 Cal

Valitse kalori/toistomäärä joka on sama jokaisessa pisteessä.

Every 7 mins x 5 sets
2 rope climb
20 box jump step down
20 push ups on box
20 dumbell burpee 2x 22,5/15kg
200m run
Remaining time is rest!

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
10 burpee
10 istumaannousu
10 boksiaskellus

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo

1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 8 Devils press (keskiraskas)
2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousu
3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 8 boksihyppy

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas. Valitse Devils pressiin haastava, mutta hyvin liikkuva paino.

AMRAP12
Run for max distance
*Every 3min, including 0:00: 15 Pull-ups / Jumping

Rest 4 min

AMRAP12
Bike erg for max distance
*Every 3min: 20 Alt. DB Hang Snatch

Rest 4 min

AMRAP12
Row for max distance
*3min: 30 Air squats