Row 10 minutes just to do something.

3 rounds
Single arm press *15
Kb row *15
Db bench * 15
Db fly *15
French press *10
Reverse fly *10

AF WEEK 39, Day 1

WEIGHTLIFTING:

A: E90-120sec x7:
Low Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch.

Touch and Go. Target: find heavy of the day.

AMRAP 15’
12 TTB
15 Burpees
20 UB KB Swing @ 24/16 Kg

-Penalty: add 4 burpees the following round

Aktivaatiot:
3 sarjaa ja 3 toistoa
1. Tall snatch (tempauksen alle meno taskulta ilman ponnistusta)
2. Tempaus taskulta ninjana

Liiikkeet:
A1 Tempausveto riipusta + tempaus taskulta 1 + 3 x 4 sarjaa
A2 Tempaus polv. ylp + tempaus polven alap. + tempaus 1 + 1 + 1 x 4 sarjaa
A3 Tempaus x 2 x 4 sarjaa (10 sekunnin tauko välissä)

Happohyökkäys
3rds ft:
8/10 kcal assault bike
8 bar over burbee (facing)

this is all out exercise
be furious with the bike!

Eilinen/Lepo/

Penkki punnerrus 6-5-4-3-4-5-6, raskas

Valakyykky 5 x 3 x 70-80%

Polvelta "Panda pull" + tempaus

8 x (1+1) x 60-75%

Hyvää huomenta VAPU, niskasta 5 x 3

Focus: 5x3 Push Press – First Working Set around 65% 1RM

Metcon: 15 Minute AMRAP
- 200m Run
- 8 s2o 135/95 (L3), 115/75 (L2), 95/65 (L1)
- 8 BB Roll Outs
- 8 Medball Get Ups 20/14 L3 & L2 – Medball sits up L1 using 20/14

Score: 3RM / Rounds + Reps

5 Rounds

10m Walking lunges
10 Backsquats
10m Walking lunges
10 Backsquats
1 min rest

Women 35kg barbell
Men 45kg barbell

Pull-ups, thick black band