Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

15 min. AMRAP liikehallinta

1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

1.   Aktiivi eteentaivutus
   

2.   Lähentäjä nostot
   

3.   90 kääntö ja jalannosto
   

4.   taakse taivutus + kierto
   

5.   pikkukarhu nostot / kurotukset
   

6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta
   

Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

Voimaosio 2,5 min x 8

1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

2. 12 renegade row max. hamstring hold

Keskivartalo EMOM 6 MIN

1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20
   

2.   biking abs 20
   

Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

15 min. AMRAP liikehallinta

1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

1.   Aktiivi eteentaivutus
   

2.   Lähentäjä nostot
   

3.   90 kääntö ja jalannosto
   

4.   taakse taivutus + kierto
   

5.   pikkukarhu nostot / kurotukset
   

6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta
   

Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

Voimaosio 2,5 min x 8

1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

2. 12 plankrow max. hamstring hold

Keskivartalo EMOM 6 MIN

1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20
   

2.   20 biking abs
   

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of

• 20 double-unders
• 5 hang power snatches
• 5 strict handstand push-ups

♀ 105-lb barbell
♂ 155-lb barbell

Diffrent snatch drills

10 min E2MOM:
• 3 Power Cleans
• 3 Push Jerks
Increase weight to finish heavy. Recommended percentages: 45%, 55%, 65%, 75%, 85% of 1RM Push Jerk.

CLOSE GRIP BENCH PRESS

4x6

• lisää viime viikosta
• eli kapea ote tangosta ja kyynerpäät lähemmäs kylkiä (menee enemmän ojentajille)

1. Low-bar squat + SSB
   4x6 + 1x6

2. Front squat
   3x6

3. OHS
   3x6

4. Snatch (if time)
   -1st pull
   -2nd pull
   -3rd pull

Diffrent torture techniques 🤌🏽😆

16 min AMRAP:
• 8 Plate Overhead Lunges 25/15#
• 8 Burpees
• 8 Plate Overhead Lunges 25/15#
• 8 Chest-to-bar Pull-ups
Use a bumper plate for the overhead lunges. Each lunge is 1 rep, so to complete 8 reps perform 4 walking lunge steps per leg. Goal: complete 8 rounds.

"6x5min AMRAP, 2' rest between sets, alternating ""A"" and ""B"""

AMRAP "A"
10 wall ball
10 ring row
10 burpee

AMRAP "B"
10 box jump
10 alt. DB snatch @22.5/15kg
10/10 mountain climber

Score is reps through the whole workout