A)
Single arm press
3x 8/8 @heavy
+ 1x max rep @80%

12 double KB Romanian deadlift after each set

B)
In every 3’ x 4 rounds
10 double KB thruster
8 double KB push press
max rep American swing

C)
2 rounds
30” weighted hollow hold
10/10 single arm front rack march

2-3 Rounds @ increasing weight

20 Power snatches
20 Overhead squats
20 Power clean and jerks
20 Thrusters

Intent. Develop your barbell cycling skills (positions, balance, rhythm, timing, breathing) and ability to stay consistent with your form across multiple sets.
– All sets must be done unbroken.
– Rest as needed between movements.

Clean & Jerk

A) 2024 Semifinals Complex:
In 15min Find Days Heavy:

• 3 cleans
• 2 front squats
• 1 jerk

*ei saa tiputtaa tankoa välissä

B) Back Off Sets:

E2MOM X6-8:

• 2 Squat Clean + 1 Split Jerk *DnG *2RIR. Tekniikka edellä

Front Squat

2 Waves Of 3-2-1:

1st Wave:

• 3 Reps @75%
• 2 Reps @80%
• 1 Rep @85%

2nd Wave:

• 3 @80%
• 2 @85% -1 @90%

*rest 2-3min between sets

Engine

32min On Echo Bike (PK+)

On 4, 8, 12 and 16 complete:
- 8 SHSPU + 16 TTB + 1-2 LLRC

On min 20, 24, 28 and 32 complete:

- 8 KHSPU + 16 V-ups + 2 RC’s

EMOM 9
40sec on/ 20sec off
weighted wall sit
glute bridges
max rep DB romanian DL

PYRAMIDI 10min 2KB
Punnerrus 1,2,3,4......
Shoot through 1,2,3,4.....
Rive 1,2,3,4.....
Etukyykky 1,2,3,4.....
Työntö 1,2,3,4.....

AMRAP 20
Row ergo 12/15 cal
Am.heilautus x 15
Row ergo 12/15 cal
Tempaus x 20 (10+10)
Ak.kävely 25 askelta kuula mukana
Tähtilinkkari vatsat x 20

5 Unbroken Rounds for time:

200m Medicine ball Run
25 Wallball 20/14p

• every break or drop of med-ball adds 0:30 to time

EMOM 40

1. Kb lunges
2. Pull ups
3. Front rack carry
4. Box jumps
5. Db bench press
6. Russian twist
7. Kb swing
8. Erg machine

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches
– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Peruskunto-EMOM
__

LÄMMITTELY
12-15min AMRAP
45s ergo (vaihtuva)
5+5 yhden jalan maastaveto kahvakuulalla
5+5 askelkyykky taakse ristiin
10 Arnold press maassa istuen (kevyt)
5-10 rengassoutu
5-10 istumaannousu
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

EMOM 30
1. soutu
2. 5-10 maastaveto kahvakuulilla + 5-10 istumaannousu
3. pyörä
4. 5-10 rengassoutu + 5-10 thruster käsipainoilla
5. 45s hiihto
6. lepo

Harjoitus on EMOM- harjoitus, eli 30min ajan liikkeitä suoritetaan järjestyksessä aina alkavalla minuutilla. Ergoihin voit valita kalorimäärän (esim 8-12) tai vaan suorittaa noin 45s ajan. Jätä hieman aikaa siirtymille. Kohdissa 2 ja 5 voit valita, teetkö liikeparia koko minuutin (valitse tällöin matalampi toistomäärä) vai kerran läpi (korkeampi toistomäärä).
Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, joten älä ota stressiä kuormista tai toistomääristä

3 Sets of: RMU complex

Treenaaja _______ Kuntoilija
5 Ring rows _______ 5 Ring rows
5 ring dips _________ 5 ring dips
5 Ring pull-ups _____ 5 Ring pull-ups
5 Russian dips ----_ 5 Russian dips
5 Ring muscle ups __ 5 Banded Ring muscle ups