WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 220125 Workout

    Every 5 min for 60 min:

    4 min: bike / row / assault bike
    1min: 5-8 strict pull ups / 5-8 hspu

  • Practice kipping pull-ups Workout

    -2 x 10 lat activation
    -2 x 10 kipping (no legs)
    -2 x 5 PRM kipping pull-ups
    -2 x 5 kipping pull-ups

  • WOD, Strength / Technique Strength

    Every 2' for 8 rounds Building to challenge

    1 DL
    1 Pull
    1 Hang Clean
    2 Jerks

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    1 Kierros, 1:00 min töitä /:30s lepo
    1) Pyörä
    2) 3-5 Boxille hyppyä + 3-5 Devil’s press
    3) Hiihto
    4) 6-10 Lattiasta pään päälle nostoa kiekon kanssa + 12-20 Askelkyykkyä kiekko pään päällä
    5) Soutu
    6) 6-10 Wallball heittoa + 12-20 Russian twist pallon kanssa.

    KUNTOHARJOITUS
    Kaksi kierrosta, 2:00 min töitä / :30s lepo

    1) Pyörä
    2) 3-5 Boxille hyppyä + 3-5 Devil’s press
    3) Hiihto
    4) 6-10 Lattiasta pään päälle nostoa kiekon kanssa + 12-20 Askelkyykkyä kiekko pään päällä
    5) Soutu
    6) 6-10 Wallball heittoa + 12-20 Russian twist pallon kanssa.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, kehonhallintaa sekä hieman räjähtävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Harjoituksessa tehdään kaksi kierrosta, jossa jokaisella rastilla liikutaan 2:00 minuuttia ennen siirtymistä seuraavaan osioon. Rastien välillä on :30s tauko.

    Tähtää sellaisiin liikevariaatioihin, joilla voit keskittyä tekemään hyvää ja laadukasta liikettä. Ergometreissä voit päästellä mielen mukaan kovasti tai rauhallisemmin.

  • WOD, Metcon Workout

    2 AMRAP 9'min 3'min rest between: (A+B)

    A)
    15/12 Cal Row
    10 Bench presses @40-50%
    8+8 One leg V-ups

    3' Rest

    B)
    80 Single unders
    10 Deadlifts @40-50%
    8 Pull-ups

  • WOD, warm up Workout

    12'min Warm up

    200m Run / Row
    5 Pull-ups
    10 Push-ups
    15 Air squats
    15 Kettlebell Swings
    15 Sit-Ups

  • PTG TO 12.12. klo 18 Workout

    LÄMMITTELY
    Kiertoharkka - 2 x 30s./15s.
    1. Hiihto
    2. Seinäkyykky
    3. Seinäistunta + pohkeille nousu
    4. Pystypunnerrus vk
    5. Uimari seisten
    6. Lisko oik.
    7. Lisko vas.

    EMOM 12
    5x leuanveto / 10x rengassoutu
    10x askelkyykky
    10x vauhtipunnerrus kp
    30s. köydet

    2 min lepo

    EMOM 12
    30s. soutu ergo
    12x goblet squat
    20x lankussa jalan täpäytykset
    12x etuheilautus

  • Snatch 6 x 2 Strength

    Vetojakin väliin

  • 3xsquat clean E2MOM until failure: Strength

    E2MOM until failure:
    • 3 Squat Cleans 40% 1RM *
    * Increase weight by 10% each round.

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    15-30s chin over bar
    15-30s bottom of ring dip
    15-30s hs hold

    rest as needed between movements