135 min
Warm up for 20 min

1.MU
- Drills
- MU 5 x 1
- MU 5 x 2

2.BCTB
- BFLY x 30
- BCTB x 25

3.Aerobic work
35 min
3 rounds for quality:
10 min easy bike
5 pull ups + 10 push ups

Rest day
60 min massage

3 sets:
6-10 ring row (tempo)
30-60sec plank hold (weighted)

10 min E2MOM:
• 2 Hang Power Clean
• 1 Squat Clean
Recommended: 75% NT1RM

120 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- BFLY x 25
- BCTB x 26

2.WL
A. Build up to heavy in 8 minutes:
3 TNG clean

B. Build up to heavy complex in 8 minutes:
2 Push jerk + 2 TNG Split jerk
- 45 50 52.5 55 kg

3.Conditioning
- Not done

4.Core
8 x 20 s. on, 10 s. off:
Hollow hold

Back squat

1 x 3
1 x 3
1 x 3
4 x 3

Bench 1 RM
5 min Amrap
10-8-6-4-2
Devil press 2 x 18
Viivajuoksu
5 min rest
5 min
5-4-3-2-1
50-60-70-80-90
Squat clean
Box over
10 min rest
10 min
20 cal ski
20 gtoh 40 kg
20 kb swing
3 muscle up tai 18 pull up
20 HSPU
20 Bob

Lämmittely
3 kierrosta:
A1. Zombi press 2 x 6 - 8
A2. Sotss press 2 x 6 - 8

Pääliikkeet
Sarjat 3
Palautukset: 120 sek
B 1.Tempaus alle meno räkistä x 2 (vara 2 - 3)
B 2. Tempaus pukeilta, polven yl. x 2 (vara 1 - 2)
B3. Tempaus riipustusta polv. alap. + matala riippua + lattia 1 + 1 + 1 (vara 1 - 2)
C. Takakyykky kontrastivoima 1 + maks reps, joss 1 kuorma vara 2 - 3 ja 3 minuutin jälkeen maksimi toistot noin 20 - 30 % kevyemmällä kuormalla.

Esim. 140 kg ykkös nosto ja 110 kg maksimitoistot.

Rest day
50 min walking

AM: 40 min
60 s. run/60 s. walk
HR 119/148
5.5 km, 7.26 min/km

PM: 145
Warm up 20 min

1.BCTB
- BFLY x 25
- BCTB x 20

2.WL
A. EMOM10
1 Snatch + 1 TNG snatch
%
1-4 minutes: 65-70% - 38
6-7 minutes: 70-75% - 41
8-10 minutes: 75-80% - 44

3.Strength
3 sets of:
8+8 Reverse front rack lunges
New set every 3 minutes
- 47.5 kg

4.Accessory
EMOM9
1. 20+20 s. One leg hip thrust - 8/side, 7 kg
2. 30 s. hollow hold
3. 40 s. Alternating DB squat snatches - 12 reps, 10 kg