Lämmittely
3 kierrosta:
A1. Zombi press 2 x 6 - 8
A2. Sotss press 2 x 6 - 8

Pääliikkeet
Sarjat 3
Palautukset: 120 sek
B 1.Tempaus alle meno räkistä x 2 (vara 2 - 3)
B 2. Tempaus pukeilta, polven yl. x 2 (vara 1 - 2)
B3. Tempaus riipustusta polv. alap. + matala riippua + lattia 1 + 1 + 1 (vara 1 - 2)
C. Takakyykky kontrastivoima 1 + maks reps, joss 1 kuorma vara 2 - 3 ja 3 minuutin jälkeen maksimi toistot noin 20 - 30 % kevyemmällä kuormalla.

Esim. 140 kg ykkös nosto ja 110 kg maksimitoistot.