Every 2 min x 6 (2 sets each)
A. 50 s ergo + alternating curtsy squats rest of the time
B. 8+8 single DB shoulder press + 12-15 scap push ups + 20-30 s tall plank hold
C. 10 kip swings + 10 scap pull ups + 5+5 half kneeling cobra windmills

5 sets for quality:
Back rack reverse lunge x 6 (per leg)
2 min rest between sets

AMRAP10

-15 romanian dl (10kgx2 KB)
-15 goblet squat (10kg KB)
-5 push up

20 Min

• 30 sec Erg
• 1/2/3/4/5…. Devils Press 2x17.5kg

For Time,
3 Rounds:
1 Wall walk
9 Box jump over (N 50cm / M 60cm)
15 Toes to bar

2 Rounds:
2 Wall walk
12 Box jump over (N 50cm / M 60cm)
12 Chest to bar pull-up

1 Round:
3 Wall walk
15 Box jump over (N 50cm / M 60cm)
9 Bar muscle-up

Time cap: 15 min

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Sciatic Nerve Floss
:30/:30 Half Pigeon or Figure 4 Stretch
15 Glute Bridge-Ups
1:00 Glute Bridge Hold
-Rest as Needed b/t Sets-

Aloitetaan seuraavassa jaksossa tempoharjoittelu takakyykkyyn ja penkkipunnerrukseen. Lisäksi varioidaan välineitä enemmän levytangosta kahvakuuliin/käsipainoihin yms. Tulossa myös piikkausta laitteisiin eli haetaan nopeuskestävyyttä niillä, lisäksi jatketaan ring muscle up/bar muscle up progea eteenpäin vähän haastavammilla toistoilla, vaihtoehtona on aloittaa myös alusta se edellinen ohjelma jos toistovara ei ole niin suuri. Myös uusi ohjelma sisältää mahdollisuuden modata c2b/pull ups + ring dip yhdistelmänä ring/bar mu progen läpi. Tässä ensimmäisiä infoja tulevasta. Myös tiistain juoksuprogressio jatkuu vielä hetken ja vika treeninä testataan 1 mile juoksu, siihen on vielä aikaa reilu kuukausi, eli jos nyt hyppäät mukaan juoksu progressioon kerkeät saada jonkunmoisen valmistautumisen alle ennen testiä- eli tulossa 4 juoksutreeniä ja sit testi.

M/N 35-54

In 12 minutes for time or reps,

4 Rounds of:

20/15 Calories Row

10 Toes to Bar

10 Box Jump Overs 75/60 cm

10 Handstand Push Ups

Tc 12 min.

Back squat 4 RM

BikeErg intervals

8:00 Moderate
-into-
8 Rounds
1:00 Standing Bike
1:00 Easy Bike
-into-
5:00 Moderate
-into
5 Rounds
1:00 Standing Bike
1:00 Easy Bike
-into-
3:00 Easy
Total 42min