Slow and Quality Workout:
-@green/ purple OR blue Banded

A, 3 sets:
-8/8 Banded Bulgarian Split Squat + 10 sec ISO Hold
-10-12 Banded Kneeling Hip Thrust

B, 3 sets:
-8/8 Banded Kickstand RDL + 10 sec ISO Hold
-10-12 Banded Leg Ext (standing)

C, 3 sets:
-8/8 Banded Box Step Up + 10 sec ISO Hold
-10-15 Banded Hamstring Curls

D, 3 sets:
-8/8 Copenhagen Plank with Leg Lift
-20-30 sec Copenhagen Plank Hold

Week 15/16: Inverted Juggernaut Method
Shoulder Press
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• 1 rep at 80% NT1RM
• 1 rep at 85% NT1RM
• AMRAP at 90% NT1RM

Week 15/16: Inverted Juggernaut Method
Deadlift
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• 1 rep at 80% NT1RM
• 1 rep at 85% NT1RM
• AMRAP at 90% NT1RM

2 or 3 Rounds of:

2/side (each way) Xiao Pengs
4-6/side Tall-kneeling KB halos
4/side Lateral Romanian lunges
6/side Tactical ankle rocks
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
+
3 – 2 – 1
Overhead Flow (per side for each drill)
Scapular swimmers (prone position)
Skin the cats on rings
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
8 Tension swings (sponge/block between feet)

A, Strength: 3-4 sets
-Landmine Side-to-Side Lateral Squat x 6/6
-Box Reverse Hip Extension x10-15
Rest 1-2 mins

B, AMRAP 10
10 m Walking Lunges
3 Box Jump @50/60
5 DB Hang Squat Clean @2x15/10 kg

C, Tabata:
Copenhagen Plank

@ increasing pace

3:00 BikeErg
2:00 Row / 2:00 BikeErg
1:00 Row
+
2 Rounds
5 Inchworms
10/side Xiao Pengs
2 Scapular swimmers (prone position)
30 Speed rope skips
+
2-3 Rounds barbell prep @ empty barbell
3 Hang muscle cleans
3 Strict press
3 Hang power cleans
3 Front squats
3 Push presses
3 Hang squat cleans
3 Push jerks
+
Build to workout weight for push jerk and hang clean
* prep the double-unders, sled push and burpees between sets
+
Once through @ workout weights
18/14 (cal) Row
4 Push jerks
10m Sled push
30 Double-unders
18/14 (cal) BikeErg
4 Hang squat cleans
6 Bar-facing burpees

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Wallball heitot
2) Istumaannousu
3) Boxille hyppy tai askellus
4) Soutu
5) Paholaisen punnerrus (Devil’s press)

Nouse työpainoihin lämmittelyjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Wallball heitot

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Istumaannousu

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Box hypyt

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Soutu

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Paholaisen punnerrus (Devil’s press)

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Tämän kerran circuit harjoitus on niin ikään läjä “Tabata” intervalleja. Harjoituksessa tehdään ensin 8 x :20s töitä /:10s lepoa yhtä liikettä, minkä jälkeen otetaan 2:00 minuutin tauko ennen kuin siirrytään seuraavaan intervalliin. Harjoitus kehittää toistokestävyyttä ja jos oikein painaa kieli vyön alla, niin myös maksimikestävyyttä.

Pyri harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä suhteellisen tasaiset sarjat kutakin liikettä ja etteivät toistomäärät romahda paljoa setin aikana.

4 RFT

10 push ups
15 air squats
5 burpees

With 10kg weight vest

For time:

Ygig

250cal row

Every 2 minutes, for 40 minutes (4 sets of each):
Station 1 – 400/300 m row or ski
Station 2 – 15 push ups + 30 double unders
Station 3 – 2 min run or 2 min bike
Station 4 – 15 T2B
Station 5 – 15-20 ring rows