Overhead press 8 rm

Shoulder press proge

Strides

3–4 x 15s @ 90% effort

– Walk down for recovery –

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo

A) Soutu (68-72%)

B)
8 Burpeeta
10 Wallballheittoa

C) Hiihto (68-72%)

D)
8 1-Käden thrusteria
8 Boxin yli askellusta käsipainon kanssa

---

KIERTOHARJOITUS
8 x 3:00 min töitä / 1:00 min lepo. Vuorottele A & B välillä. (32:00 min).

A) Soutu (68-72%)

B)
8 Burpeeta
10 Wallballheittoa

C) Hiihto (68-72%)

D)
8 1-Käden thrusteria
8 Boxin yli askellusta käsipainon kanssa

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, ketteryyttä sekä väsymyksen sietoa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisella tahdilla töitä koko työajan läpi

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
12 Hyvää huomenta liikettä levytangolla
12 Curtsy askelkyykkyä
3+3 Turkkilaista ylösnousua

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta,

A)
6:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B)
6:00 min “AMRAP”
12 Hyvää huomenta liikettä levytangolla
12 Curtsy askelkyykkyä
5+5 Turkkilaista ylösnousua

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

3 Rounds @ 3/2/1 RIR

8-12/side GHD biceps curls
8-12 Barbell skull crushers*
10-15 Seated DB lateral raises

• Use an EZ curl bar if available

Maksimitoistot

Deadlift 7 reps max

5 sets for max reps

• 400/500-meter row
• 8 burpees over rower
• Max-reps alternating dumbbell snatches
• Rest 3 minutes between sets.

♀ 35 lb
♂ 50 lb

9 burpee box jump overs
12 kettlebell swings
15 cal row