Voimatempaus + vala 1+2 otm 90s x 10
36kg saakka

Tempaus pp + tempaus 1+1 otm 90s x 10
41kg saakka

1 rive pp + 1 rive + 2 työntöä otm 120s x 10
30,35,40,44,44,45,0,45,45,49

Takakyykky 1x6
Lämpät kolmosia 50,60,70
Kutosia 80,84

+loppujumps! 🥵

Clean + front squat 3x1

10 Rounds, E1:00-1:30

5 Hang squat snatches (UB)

You can build the weight up (ONLY if moving well) OR stay at the same weight

Intent. Improve your barbell cycling efficiency and stamina.
Starting Weight. 60/42.5kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 42.5/30kg (95/65lbs). 35/25kg (75/55lbs) or 30/20kg (65/45lbs). Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each set unbroken with quality repetitions. Start with a lighter load and build up IF moving well.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 50s.
1. Yhden jalan täpäytykset 4 suuntaan
2. Askelkyykky taakse + polvennosto
3. Lonkan kierrot istuen (+lantion ojennus kurotuksella)
4. Dynaaminen lonkankoukistajan venytys (vaihtoehto: couch stretch)

1 kierrosta - 40s.
1. Ylivienti vk
2. Päinmakuulla kädet vartalon vieressä lapojen lähennys
3. Cat - cow + kierrot vuorokäsin
4. Selkä tolpalla kepin työntö ylös

VOIMA
3 x 6/jalka nousu boksille

CIRCUIT
3 x 40s./20s.
1. Rdl + soutu kpt
2. Marssi lp suorilla käsillä
3. Vuorikiipeilijä (bosulla)
4. Selin vipunostot sivulle

Tulokset
Clean
60;80;90;95;95;100 fail

FS
80;90;110;120;130;130

For time

• 10 deadlifts
• 10 hang squat cleans
• 20 strict ring dips
• 8 deadlifts
• 8 hang squat cleans
• 16 strict ring dips
• 6 deadlifts
• 6 hang squat cleans
• 12 strict ring dips
• 4 deadlifts
• 4 hang squat cleans
• 8 strict ring dips
• 2 deadlifts
• 2 hang squat cleans
• 4 strict ring dips

[ Enhanced Coaching Cues Focus on quick elbows and full hip extension during hang squat cleans. ]

Female 145-lb barbell

Male 205-lb barbell

E2MOM x 10

1 squat clean

Voimatempaus + valakyykky 1+2
Otm 90s x 10

Hang snatch & snatch 1+1 otm 90s x 10

E3MOM

Deadlift
10-10-10 reps

3+ RIR