WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Soutu tai pyörä
    5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
    5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
    5 Valakyykkyä
    5 Raakatempausta riipusta

    TYÖSARJAT

    RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 95% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
    Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
    Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

    Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

    BONUS
    Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
    3-4 x 2 (kevyt)
    Käsipainot farmarikannossa

    Vauhtipunnerrus,
    3 x 5 @ RPE 6

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
    3 x 20 (kevyt)

    Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
    3 x 10 (keskiraskas)

  • 26.5.25 DELOAD Strength

    5x Every 2min

    1 power snatch
    1 deep power snatch (syvempi power snatch)
    1 snatch

  • 27.03.2025 Workout

    PK Run

    -50-60min Easy Z2 Run

  • Strength Workout

    3rnds for quality
    6/6 banded ext. rotation
    8 prone T raises
    10 hollow body rocks

    10'EMOM
    1: 1 slow eccentric pull up w. weight
    2: 5/5 one arm ring row

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3rounds:

    10-15 snowangel
    10+10 kb side bend
    30+30m s.a farmer carry

  • 3.11.2023 PK Workout

    2 Rounds @ HR Zone 1-2

    20 Minutes Bike
    20 Minutes Row
    20 Minutes Ski

  • WOD Workout

    9'AMRAP
    9 KB sumo DL high pull
    9 KB frontsquat
    9/9 russian twist

  • 26.6.2025 Farmers walk ( Strength ) Workout

    Farmers walk

    3 x 30m @ challenging weight, rest 2:00 between sets

  • 12.8.25 Workout

    3min ON, 2min OFF x5

    18/15cal row
    10 box jump overs @60/50cm
    Max reps bmu / kumppari bmu / hyppy bmu

  • 15.7.25 Strength

    SNATCH COMPLEX 3/4

    3x 2 snatch + 2 hang snatch @65-70%
    3x 1 snatch + 1 hang snatch @70-75%
    4x 1 snatch @75-80%

    • pidä sarjojen välissä sen verran taukoa, kun tarve.
    • Kolmas viikko neljän viikol settiä jossa ideana, että painot nousee viikko viikolta pikkusen