Bar Muscle up

Accumulate 30 reps

use low bar rather than the bands

LÄMMITTELY

2-3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) 1-Käden tempaus (raskas)
2) Soutu
3) Burpee
4) 1-Käden thruster (raskas)
5) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 minuutti töitä / :15s lepo
1) 1-Käden tempaus (raskas)
2) Soutu
3) Burpee
4) 1-Käden thruster (raskas)
5) Pyörä
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoite on mennä kovasti! Tavoitteesi on jokaisella kierroksella saada kasaan niin monta toistoa (1 kalori = 1 toisto) kuin mahdollista.

Ärsyke pitäisi olla tällä kertaa hieman napakampi, hapokas ja hengästyttävä. Valitse raskaat painot, jotka kuitenkin liikkuvat sinulla hyvin ja mene oman kunnon mukaan niin napakkaa vauhtia kuin mahdollista. Jokainen kierros päättyy lepominuuttiin, jonka aikana pystyt valmistautumaan seuraavaa kierrosta varten.

3×1@max + kirjaa ka

Emom 30 @ steady, repeatable pace
30-45 sec work / min
1. Ski
2. T2b
3. GHD
4. DU
5. Pull ups
6. Air squat

Front squat 75%
5-3-1-1-3-5

5 rounds:

5+5 front rack reverse lunges (heavyish)
5+5 gorilla row

rest 2min between rounds

2 Rounds

10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)

Partner wod
00:00-08:00
(Relay style)
AMRAP 8’
3 box jump @60/50 cm
6 box push up
9 air squat
Partner is holding plank.

Rest 2’
10:00-18:00
(Relay style)
AMRAP 8’
2 burpee
4 double DB clean @2x22,5/15
8 double DB push press
Partner is holding DB goblet squat bottom pos.

Rest 2’

20:00-30:00
5 rounds for time:
3 sync DB burpee
6 sync T2B
9 sync sit up

10 min AMRAP
3 rope climb
10 DL ~85kg
20 box step ups *unweighted

BENCH

5 rounds:
6 bench press
6+6 ATG split squat

CARDIO

EMOM25
1. Row
2. KB swing
3. Ski
4. Burpee
5. Rest

steady pace, try to keep same cals/reps every round