LÄMMITTELY
Teema: hartiarengas
2 kierrosta, 60s./liike
1. V-nosto + ylhäältä alas soutu
2. Olkavarren sisäkierto
3. Olkavarren ulkokierto
4. AKK - nelinkontin käden avaus
5. Pull over kp

1 kierros, n. 60s./liike
1. Roikkuminen
2. Kepin läpivienti telineessä (eri oteleveydet)
3. Boksilla kepin kanssa rinnan alas painaminen
4. Rullan päällä rintarangan ojennus-koukistus
5. Jousiampuja kylkimakuulla

VOIMA/TEKNIIKKA
4 x 8-10 etukyykky
Lepää kierrosten välissä n. 60-90s.
Merkkaa etukyykyn paino treenin tulokseksi

KEHONHUOLTO
Rinta, selkä, olkapää

TBA

a ) Main strength /Pulling progression/
Week1

5 sets
8 Pendlay row
— tempo: 3” down
— moderate-heavy loads

b ) Accessory strength /back - traps/

3 sets
8-8 DB row on bench@heavy
8-8 DB upright row@moderate

3 sets
15 Seated banded row
8 Behind the back barbell shrug@heavy

c ) ‘Pump sesh’

8’ min Amrap
Max rep ‘No squat ManMaker’*
Emom (inc. start): 8 single ring inverted row
*: Renagade row (right) - DB Push up - Renegade row (left) - DB Push up - Power clean and STOH

Behind the neck split jerk + Overhead squat

6 to 8 x 1+3 @ 65-80%1RM OHS, go every 2:00-3:00

Takakyykky

Crosstrainer-pyörä
55 kc

Soutu: 75 kc

Light/Technical
Tng reps

Four sets Moderate/Heavy weight

For time:

8 legless rope climb / scaled 10 rope climb

7x3 Bench Presses
- Build by feel
- Rest as needed