Bench press 5x3 reps, then max reps @ 70%

Skaalattu:
- Yhteistreeni Hallipussissa klo 19,Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 3 x 6min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-90% maksimista eli hengästyt selkeästi.
- Tee lopuksi 2x2min juoksuvedot, joissa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Palautus 3-4min vetojen välillä. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 5-6 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Loppuverryttely 5-10min

Kuntoilija:
- Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60min: Intervallitreeni:
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

Pro:
- Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60-75min: Intervallitreeni:
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 4 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

With the Air bike/ Bike erg and Ski Erg
1:00 easy -> :30 moderate
1:00 easy -> :30 mod/fast
1:00 easy -> :30 fast
rest 1.5 min and same thing with ski erg. Alternating times total 2-3 times.
So its 4 or 6 times 4.5 min work with different paces.
Choose 2-3 mobility drills for lower and upperbody and spend 2-3 min per / mobility.
Put the score of ski and bike erg as calories on result area.

Ring Muscle-up Drills / Capacity

2 to 3 rounds of:

5 Back support slide throughs
3 Single leg transition drill
5 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a straddle v-up snap (or Straight leg v-up snap

Complete 100m HSW for time

2-3 Rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
10 Scapula wall slides
5m/side KB rack duck walk
+
HSW prep
6 – 8 Single-arm elevation leans in box pike position, alternating
5 Seated overhead pulses + 10-sec hold
0:15-0:20 Wall-facing flutters
0:15-0:20 Wall-facing handstand weight shifts
+
Build to workout weight for HPC/FS/PJ
* Set up and practise the other movements in-between sets
+
@ increasing pace
10 (cal) SkiErg
5 Hang power cleans @ workout weight
10 (cal) SkiErg
5 Front squat @ workout weight
10 (cal) SkiErg
5 Push jerks @ workout weight
25’/7.62m HSW
4 DB box step overs, 24/20” @ workout weight
1 Rope climb

Clean + Front squat + Jerk

6 to 8 x 1+3+1 @ 64+%1RM CnJ, Go every 2:00

Each set is 1 Clean (squat, of course) + 3 Front squat + 1 jerk (anyhow)
– Start @ 64%1RM clean and jerk then build the load up as your form allows
– Develop postural and leg strength for CnJ, and challenge the jerk drive with the pre-fatigue from the squats.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s Töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Viivajuoksu (10m välein)
3) Naruhyppy
4) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa

Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämmittelyn edetessä

---

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :40s Töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Viivajuoksu (10m välein)
3) Naruhyppy
4) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä, koordinaatiota, kehonhallintaa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri tekemään kullakin työosiolla tasaisen napakka suorite sekä liikkumaan koko :40s ajan.

Power clean and jerk

Back squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 7 (3 RIR)
+
3 x 3.2.1 @ 90+%H3 (RPE 8)

– Build to a heavy triple (H3) with 3 reps in reserve.
– 3.2.1 = cluster set of 6 total repetitions: 3 reps, rack the bar for :10-:15, then un-rack the bar and do 2 reps, re-rack again for another :10-:15, then unrack and complete the final repetition.
– Start the back-off clu