Skaalattu:
- Yhteistreeni Hallipussissa klo 19,Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 3 x 6min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-90% maksimista eli hengästyt selkeästi.
- Tee lopuksi 2x2min juoksuvedot, joissa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Palautus 3-4min vetojen välillä. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 5-6 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Loppuverryttely 5-10min

Kuntoilija:
- Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60min: Intervallitreeni:
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

Pro:
- Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60-75min: Intervallitreeni:
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 4 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min