5 rounds for time:
6 Sandbag Over Shoulders 60/40kg
20m Dual KB Front Rack Carry 24/16kg
3 Wall Walks
20m Dual KB Front Rack Carry 24/16kg

Front squat

12-18 @ 82-90%, rest 3:00 between sets

– IF you did the session last week, add load as per instructions (see below)
– Otherwise, choose a starting weight within % range that you think you could do 4-6 reps with.
– We are using a “rep/set target” progression for this lift
= Aim to hit 12-18 reps with target weight in as few sets as possible.

5 Rounds
1) Ski Erg (15 Seconds)
-Max Effort - As Many Calories As Possible

2) Ski Erg (45 Seconds)
-Active Recovery - Slow, Continuous Movement (No Stopping)

*No rest between reps or rounds
*Total Time: 5 minutes

VIIKKO 1, HARJOITUS 1

---

LÄMMITTELY
5:00 min ergo

Tämän jälkeen
10:00 min

15 Kuminauha "pull apart"
15 Vuorikiipeilijä
10 Kasakkakyykky
5-10 Penkkipunnerrus
5 Takakyykky

---

VOIMA

Takakyykky
3x5 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus
3x10 RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden käden kulmasoutu
3x10/10 (moderate eli keskiraskas paino)
-1-2min lepo sarjojen välissä

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus, 3 x 60s./20s.
1. Pöytänostossa raajojen irrotukset (+ojennukset)
2. Kannat stepperillä yhden jalan lantionnosto 30s./puoli
3. Sivukävely vk
4. Askelkyykky taakse
5. Pallof punnerrus 30s./puoli
6. Tuulimylly 30s./puoli

TABATA
Tabata 1
A) Päinmakuulla vartalon ojennus
B) Istuen jalat kk yli

Tabata 2
A) Vuorikiipeilijä
B) Etuheilautus

Tabata 3
A) Hiihto
B) Air squat

3 rounds For time
30 pistol squat
30 Ghd sit up
10 ring mu
Cap 15'

5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
• Bent-over Barbell Row
Weight: 55%, 60%, 65%, 70%, 75% of 1RMs. Rest 2 min between sets.

Find a heavy 3 in 20min.

Both in same minute
Benchx6-10 (DB2x26/2x20kg)
GHD situpx6-10

Maastaveto 2x1x80%