100 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- Drills
- BFLY x 25
- BCTB x 20 (singles)

2.Front squat
- 5x5x65 kg

3.Deadlift
- 4x8x80 kg

4.SHSPU
- Feet on 24" box
- 8 8 8

31cal row

31 dumppel presses
31 Abmat situps
31 dumppel Bench press
31 Walking lunges with dumppel
31 push ups
31 goplet squats
31 box step ups with dumppel

Emom 9: Find max of the day cluster

4 sets
8 reps

Push Press: Build to a 1RM in 10 sets. Rest 2:00
- Goal: Have a plan to hit a small PR. Last tested on 15th Nov
- Option: 5 x 5 adding weight if form permits.

3@70%
3@80%
3@90 +

For time
9 Mu/pull-up
18 T2b
27 kb swing 32/24kg
36 cal ski
72 sit-up

• 1min SkiErg
• 1min 10 x shoulder press
• 2min SkiErg
• 2min 20 x shoulder press
• 3min SkiErg
• 3min 30 x shoulder press
• 4min SkiErg
• 4min 40 x shoulder press
• 3min SkiErg
• 3min 30 x shoulder press
• 2min SkiErg
• 2min 20 x shoulder press
• 1min SkiErg
• 1min 10 x shoulder press

N 15kg / M 20kg

Hiihdon jälkeisen ”levon” aikana shoulder pressit haluamaasi tahtiin. Voit skaalata painoa ylöspäin, mutta kuitenkin niin, että ehdit tehdä kaikki toistot ennen seuraavaa hiihtoa.
Tulokseen metrit. Kommenttiin muut haluamasi speksit. Treeni löytyy vakio-ohjelmana SkiErgistä.

Lämppä:
3 kierrosta
- 10 hollow rocks
- 10 askelkyykkyä vastakkaisen käden venytyksellä
- 8 alaspäin katsova koira josta liu’utaan kobraan niin ettei vatsa osu maahan

Tekniikkaosio:
- treenataan päällä- tai käsilläseisontaa

AMRAP 6 min
3 gobletkyykkyä + 3 burpeeta
6 gobletkyykkyä + 6 burpeeta

AMRAP 6 min
3 ground-to-overhead + 3 up-and-down
6 ground-to-overhead + 6 up-and-down

Loppuverryyttely:
40 walking lunge

AM: 60 min
Warm up for 5 min
1.Rowing intervals
8 x 4 min on:2 min off @ VK2-MK pace
- Pace: 2.08, 2.07, 2.06, 2.05, 2.04, 2.04, 2.04, 2.03, avg. 2.05/500 m
- Watts: 167, 171, 175, 179, 181, 182, 183, 187, avg. 178
HR 163/186
Cool down for 5 min

PM: 120 min
Warm up for 15 min

1.MU
- Drills
- MU 6x1 + 10x2
- MU x26

2.BCTB
- Drills
- BFLY x15
- BCTB x20 (singles)

3.Weightlifting
Power snatch + snatch 1+1
Go every 90 s. x 12, start @ 60 %