For time

80 wall ball 14/10"
40 front rack box step over 2x8kg kb ( medball over head hold)
32 burbee + TTB (plank hold)
24 partner over and under

TC 18min

4 sets of:

1 clean pull + 3 dip clean pull + 1 hang clean pull (below the knee) @80% 1RM power clean

After each set do 3 jumps
3 back squat jumps @25-35% of 1RM back squat

Hollow body hold TABATA

superset, 6x
5/5 one arm ring row
2-3 kipping pull up/ kip swing

For time:

60 burpees
60 alternating DB snatch 15 kg
60 m DB OH walking lunges 15 kg

• row lämppä 3min
• Tanko mavea herätellen
• 3 x 50,60,70 ja 75 deadlift
• 30 russian kb swing
• Max cal row

1500m row for time

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Tuplanaruhyppy/ykköshyppy
2) Hiihto
3) Käsipainopenkki
4) Rengassoutu/leuanveto
5) 1-Käden devil’s press

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Tuplanaruhyppy/ykköshyppy
2) Hiihto
3) Käsipainopenkki
4) Rengassoutu/leuanveto
5) 1-Käden devil’s press

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä, joten tähtää raskaampiin painoihin. Tässä harjoituksessa on hyvä pyrkiä tekemään ehkä hieman vähemmän toistoja, mutta raskaammalla kuormalla. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaiset sarjat siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

3x5x15-35

10 RFT
8x G2OH
10x Bar facing burpee
RX: 43/29kg
TC: 15min

Every 1:30 x8 (12min)
-hang snatch pull + hang power snatch

*find todays heavy(ish)