Snatch push press + snatch power jerk + snatch balance 4 x 1+1+1

Kisaprep herättelyä

A) Power Snatch

EMOM 10:

• 1 Power Snatch

*lähe kevyellä ja ota pari vikaa ”haastavalla” painolla. Ei kuitenkaa mitää maksimeita

B) Echo Bike Sprints

5x

• 10 Sec Fast / 50s Easy

C) Mobbailua ja Venyttelyä n. 20-30min

(Hang) clean to thruster to split jerk 4 x 1+1+1

6-4-2-2-4-6

Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia + 25m myyrää + 25m vaparia
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

EMOM16
1. 3 BMU
2. 5 m handstand walk
3. 20 DU/SU
4. Rest

5 reps at 60%
5 reps at 70%
5 reps at 80% of 1RM

Front Squat
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 3+ reps at 85% of 1RM

EMOM 12 Work 0:45 / Rest 0:15

1 minute : Push-Ups
2 minute : Box Step-Overs
3 minute : Bike Calories
4 minute : rest

( AMRAP )

1000m ski erg-> row-> bike erg
800m ski erg-> row-> bike erg
600m ski erg-> row-> bike erg
400m ski erg-> row-> bike erg
200m ski erg-> row-> bike erg