5 RFT

• 500m run
• 5 D-Ball over Shoulder 60kg

AMRAP 7 (REPS)
3 Power clean 60/45kg
6 Pull Ups
9 Bar over Burpees

Max 5 rounds, for time but quality: (TC 15 minutes)

10 Kipping T2b/leg raises
8 Kipping Pullup/ring row
6 Hspu/variations

Strict press 5x5

Toivo on #harrastetempaaja. Toivolla on pitkä historia liikunnasta, joukkuelajeista aina moukarinheiton SM pronssiin vuonna -96. Aktiivi uran loputtua, harrastuksiin on kuulunut perhonsidonta, Topi on näemmä kova kala ukko. Peruskuntoaan hän on ylläpitänyt lenkkeilemällä säännöllisti.

Toivo aloitti painonnoston harjoittelun viime syksynä. Jotain pohjia hänellä oli nuoruudesta jota myös heittolaji tausta tukee. Hän pääsikin hyvin mukaan, alusta asti hänelle oli selvää että "ee toenna hötkyillä", kilo kerrassaan. Antaa nuorempien repiä.

Nyt kuitenkin kävi niin, että Korona tuli sotkemaan juuri hyvään vauhtiin päässeen painonnosto harrastuksen. Toivo tietää sen, että harjanvarrella on kotona hyvä jumppailla ja harjoitella nostojen liikeratoja. Topi kuitenkin aprikoi, että mitenköhän sitä nopeutta voisi treenata, joka lajissa on erittäin tärkeässä roolissa. Samalla hän muistaa nuoruusvuosien valmentajan sanat : "Toivo, sulla on ihan riittävä peruskunto kun jaksat tyttöjen perässä juosta yöt läpeensä. Se on nimittäin semmoinen homma, että ei se tuo rautapallo lennä yhtään mihinkään jos sinä sitä peruskuntoa liikaa nylypytät tehä".

Nokkelana miehena Toivo suunnitteli itselleen nopeutta kehittävän harjoituksen. Mielessä kyllä kävi, että voi seuraavana päivänä olla ropassa kipeitä paikkoja, mutta "ee toenna hötkytä, kyllä se roppa tähän tottuu".

Alla Topin itselleen suunnittelema nopeus harjoite. Topi päätti että tekee mielellään vähemmänkin jos alakaa kolottammaan. (Eikä Toivo lenkkeilyä aio kokonaan lopettaa, mutta tekee siihen rinnalle nopeutta)

Juoksuvetoja & loikkia

Kävele 5 minuuttia, hölkkää 5 minuuttia + venytykset etureidelle, pohkeille, takareisille.

10 x 20m veto, palauttele välissä 1:30 - 2:00.

7 x viisloikka, palauttele välissä 1:30 - 2:00.

(Lähtee kahden jalan ponnistuksella josta vuoro jaloinen loput loikat)

Loppu verkka 10 min kävelyä/hölkkää.

Bodybuilding circuit

Tempo circuit

4 Rounds, rest as needed!

1) 8 – 12/side Goblet DB/KB Cossack squat @ Tempo 2020
2) 8 – 12/side DB/KB Single leg RDL @ Tempo 3012
3) 8 – 12/side Single arm DB/KB Rotational row @ Tempo 3012
4) 8 – 12/side Single arm DB/KB Floor press @ Tempo 3012

Tempo (2020). 2-seconds down, no pause at the bottom, 2-seconds up, no pause at the top
Tempo (3012). 3-seconds down, no pause at the bottom, fast up, 2-second pause at the top

For time: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
*Deadlift, 60 % of 1 RM
*Wallball, 20/14lbs

8 Rounds, I go you go, rep for round, 60kg deadlift, 60 kg front squat, burpees over the bar. With my old mucker, Mr J Harris esq, and tonight, the ceating chunt went strict👍😂💪🏋🏽

30sec on - 15 sec off

1) lankkupito
2) kantapäiden kosketus
3) suorien jalkojen vienti ylös alas
4) russian twist

2min. ON / 2min.: OFF:
50 DU's
6 Power Snatches (50/35kg)
Max cal Row/Bike/Run in remaining time.

• Ohjeistus:
• Laitteelle tulisi jäädä aikaa noin minuutin verran.
• Skaalaa toistoja tarvittaessa alas.
• Kuroman tangossa tulisi olla sellainen, että kykenisit suorittamaan 6 toistoa pääasissa putkeen.