WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 21.05.2025 (Optional) Workout

    60 min Z2 bike

    On 10,20,30,40 and 50:

    • 50 DU
    • 8 Shuttle Run
    • 25 Crossover DU
    • 5 Shuttle Run

  • HYROX Workout

    Week 1: Hyrox Intervals

    16x 90s on/30s Off

    A
    1) Ski/Echo/Row
    2) Sled Push
    3) Ski/Echo/Row
    4) KB Farmers Carry

    B
    1) Shuttle Run
    2) Burpee Broad Jump
    3) Shuttle Run
    4) Lunges

    ACCESSORIES (OPTIONAL)

    • Core Tabata

  • 10.06.2025 (AM) Workout

    Bodybuilding/Strength

    A) 4 Rounds:

    • 10 Dual DB Z-Press *rest 60s
    • 10-15 Bent Over Barbell Row (Snatch Grip) *rest 90s

    B) 3-4 Rounds:

    • 8-12 Seated DB Bicep Curl *rest 60s
    • 8-12 Single arm banded lateral raise *rest 90s

    C) 3-4 Rounds:

    Metcon

    EMOM 16:

    1) 45s Ski Erg (VK)
    2) 45s Burpee Pull Up
    3) 45s Devils Press 2x35lbs
    4) Rest

  • 26.5.25 DELOAD Strength

    5x Every 2min

    1 power snatch
    1 deep power snatch (syvempi power snatch)
    1 snatch

  • Itämeri Run 7 Workout

    10-15min hölkkä

    1x 10min juoksu 1min kävely
    1x 15min juoksu 1min kävely
    1x 10min juoksu 1min kävely

  • Pn-reenit Workout

    Tempaus +tempaus lantio
    15,25,27,29,31,34

    Rive lantio +rive+työntö
    30,35,40,44

    Etukyykky 3x2 85%
    45,55,65,65,65

    +loppujumps!

  • 14.11.24 Workout

    EMOMx24 (4 rounds)

    Min 1-2: 18 cal row + 30-50 DU
    Min 3-4: 18 cal bike + 6-12 hspu
    Min 5-6: 18 cal ski + 10-20 ghd

    • eli kaks minsaa aikaa suorittaa molemmat liikkeet ja idea et jäis väh. 30s taukoo ennen seuraavaa settiä, eli mieti toistomäärät silleen
    • idea et olis suht helpooo ja kivaa koko 24min 😁

  • Painonnosto - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
    3 & 4) 4-6 Muscle snatch
    5 & 6) 4-6 Snatch balance
    7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
    9 & 10) 4 Tempausta

    TEMPAUS

    Tempaus,
    10 x 2
    Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

    Tempausveto korokkeelta,
    4 x 3 (raskas)

    BONUS

    Takakyykky,
    Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
    1-7) 1 Takakyykky @ 89%
    8) 7 Takakyykkyä @ 79%

    Kiertoharjoitus,
    3 Kierrosta
    8-12 Hyvää huomenta liike sumo asennosta
    :20s/:20s Coepenhagen pito
    8-12 Lu raises
    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä

  • Snatch Balance max reps Strength

    Max reps snatch Balance

  • 18.6.2025 Active Recovery Workout

    For 30 to 45-minutes @ steady pace

    Active Recovery Circuit
    4-minute Air bike
    6 Single leg Box jumps, alternating
    8m Bear crawl
    10 – 20 metres each of:
    Sled rows
    Sled chest presses
    Sled face pulls
    Sled pull throughs
    Backwards drag
    Forwards drag