WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • For time with partner Workout

    -100 deadlifts 60/45kg

    7rds of:
    -15 bar over burpee
    -15 double db thrusters 2 x 15/10kg
    -15 US KBS 20/16kg

    Then:
    -400m run(both) plate 15/10kg overhead.
    (Both athletes need to run same time)

  • 05.08.2026 Workout

    Triangle Proge

    40min EMOM

    1: 13 Cal Row
    2: 13 Cal Ski Erg
    3: 13 Cal Echo
    4: Rest

    *jos ei fiilistä tosijjaan, nii 50s work/10s rest

    Strength

    A) E3MOM X3-4

    • 8/8 Front Foot Elevated Reverse Lunge (2xDB)
    • 10/10 KB Gorilla Row

    B) 3 Rounds For Quality:

    • 10/10 KB Leg Raise
    • 8-12 Banded Sissy Squat
    • 30-45s Chinese Plank

  • Pn-reenit Workout

    Voimarive+työntö 2+1
    15,20,25

    Rive+työntö 10sets
    55 asti

    Te-ote vauhtipunnerrus + allemeno 2+2
    15,25

    Tempaus stop pp+tempaus 1+1
    39 asti

    Takakyykky 1x5
    Nelosia 50,60,70,75
    Vitonen 80

    +loppujumps!

  • Bike & core #masu Workout

    EMOM40:

    A) 12cal Bike erg
    B) Plank/Rocking plank

  • 5.1.2025 Workout

    BENCH PRESS

    E3MOM X6:

    Set 1-2: 3 Reps
    Set 3-4: 2 Reps
    Set 5-6: 1 Reps

    *@80-90% of 1RM

    METCON

    3 SETS OF:

    -100 DU/SU
    -50 Cal Row
    -35 WB
    -20 DL @90kg

    -rest 4min between-

    ACCESSORIES

    4x For Quality:

    -30-45s Double KB Front Rack Carry
    -10-20 Hanging Knee Tuck
    -30/30s Side Plank

    *rest as needed

  • Crosstraining kestävyys - maanantai, tiistai Workout

    Ergoa ja AMRAP:ia vuorotellen
    __

    LÄMMITTELY

    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihda joka kierroksella)
    15 ilmakyykky
    15 "plate hop" eli hyppelyt levypainon päälle
    14 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax / vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    6x4min, 1min lepo

    1. ergo
    2. 10 boxin ylitys hypyllä, 20 KBS, 10 maljakyykky

    Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.
    Boxin ylityksessä hyppää boksille ja askella alas toiselle puolelle =1 toisto. Kahvakuulan paino olisi hyvä olla keskiraskas, ja sarjat tehtävissä putkeen.

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10 cyclist squat
    10-15 GHD hip extension (2s hold)

  • Program60 240225 strength Strength

    Deadlift
    1. Build to today's heavy 3
    2. 3 x 3 reps @80-90%

    Reset on floor, not touch and go

  • Program60 170225 strength Strength

    Paused back squat + back squat
    5 x 1 + 2 reps, go at every 3 min

    Build up to a heavy weight

  • Program60 170225 metcon Workout

    20 min EMOM

    Min 1: 60-75 DU/SU
    Min 2: 2-4 rope climbs/scaled rope climb
    Min 3: 20-25 wall ball 14 lb
    Min 4: 10-20 T2B/hanging leg raises
    Min 5: Rest