e2:30 x 5
7-6-5-4-4 bench press

e1:30 x 9
1) 8-10 hauis taljasssa
2) 8-10 ojentajat taljassa
3) 5 leuanveto

Back squat 12-10-8-6 reps, then max @ 90 %

Superset
3 sets!
1 1/4 Front Foot Elevated Split Squat x 6-8 each
Rest 60s.
Single Arm Band Assisted Chin up x 2-4 each. Start on the weaker side. Rest 60s

• Scale Chin-Up: 4-6 Strict Chin-ups or Partner Assisted or Ring Assisted Chin-ups

For Time
3-6-9-12-15: Single Arm DB Hang Clean & Press each
25-20-15-10-5: Hollow Rocks
30s Wall Sit after each round

• E.g. Round 1: 3/arm x DB Hang Clean and Press, 25 Rocks, :30 Wall Sit.

Banded Glute Bridge: 3 x 10. Rest 60s.
+
- Foam Roll Quads x 60s each (6-12 inch passes rolling proximal to distal)
- 45 Degree Half-Kneeling Hip Flexor Stretch x 45s each
- Hip 90/90 IR Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

• Pigeon Pose - 60s each
• Scorpion Stretch - 60s each
• Prayer Stretch - 60s (Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Superset
Bent Over Supinated Grip Shoulder Fly: 3 x 12-15. Rest 60s
Banded Pushdowns 3 x 15. Rest 60s
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

For time:
100cal Assault Bike

Build to heavy single
Power clean

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
5 Valakyykkyä
5 Raakatempausta riipusta

---

TYÖSARJAT

RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 95% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

---

BONUS
Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
3-4 x 2 (kevyt)
Käsipainot farmarikannossa

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 @ RPE 6

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
3 x 20 (kevyt)

Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
3 x 10 (keskiraskas)