LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
5 Valakyykkyä
5 Raakatempausta riipusta

---

TYÖSARJAT

RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 95% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

---

BONUS
Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
3-4 x 2 (kevyt)
Käsipainot farmarikannossa

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 @ RPE 6

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
3 x 20 (kevyt)

Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
3 x 10 (keskiraskas)