Emom 24:

1. KB swing 8-15
2. Bike/row/ski 8-15 cal
3. Push-up 8-15
4. Bike/row/ski 8-15 cal
5. WB/Goblet squat 8-15
6. Rope climb 1-5

3 Rounds For Time:
800 Meter Run
30 Dumbbell Squat Cleans 22,5/15kg
30 Synchro Burpees

Time Cap: 33 Minutes

• Teams of 2
• Run Together
• Split Squat Cleans as Desired

2-4rounds

10-16 curtsy lunge
30+30s side planks

For Time
45/35 Cal Bike
30 ball slams
5 Rope Climbs

10 min time cap

A: Bench press 5x3
B: Strict pull ups 3xMax
C: 45° Incline db press 3set
D: SBSG Lat pull downs 3set
E: OH Cable triceps extensions 1xMax

Back squat 3 RM, then 3x3 @ 90%

Hauiskäännöt 2x DB
Hupsut
Leuanvedot
Punnerrukset
Pystypunnerrukset 2x DB
Kuimasoutu 2x DB

Kierrosten väleissä lankutusta minuutti

3 kierrosta
A1) DB shoulder press istuen x10
A2) DB hauiskääntö x10
A3) DB kulmasoutu x10+10
A4) DB penkkipunnerrus x10

3 kierrosta
A1) ring mu kääntö jalat boxilla x3
A2) kippi ring mu+ negatiivinen alastulo x1

3 kierrosta
A1) perhosia x10

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 Calf or Foot Massage with ball
MIN 2 - :45 90-90 Hip Rotations
MIN 3 - :45 Rebound Pose