WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 23.10.2020 Workout

    "Melkein Diane"

    21-15-19

    Deadlift 100/70kg
    Deficit HSPU 20/15cm

  • Warm up and strength Strength

    Warm up
    500m row or 20 cal bike

    Then 2 rounds with empty barbell
    5 snatch grip deadlifts
    5 hang power snatch
    5 power snatch

    Power snatch
    EMOM x 12
    1 power snatch
    *increasing in weight every 2-3 rounds working to a heavy 1 rep

  • Overhead squat with Ski ergo Workout

    3 rounds
    3 min
    Ski 21/ 15 cal
    Rest of time overhead squat (rx 40 kg/ 25 kg)

    Rest 2 min between rounds

  • Snatch and overhead squat Strength

    OTM 12 min
    Power snatch + overhead squat (vara 2 - 3)

  • 21.10.2020 Workout

    HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa, pyörittele
    sormista varpaisiin asti nivelet lämpimiksi!!
    5 takakyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko niskassa
    5 vapu
    5 pystypunnerrus hitaalla laskulla (ranteet
    suorana)
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 rarive nivuselta
    5 voimakääntö polvelta rive-ote
    5 voimakääntö polvelta kyykkyyn allemenolla rv-ote
    5 korkea ty-veto päkiöille
    5 rive hitaasti

    TANGON KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN TERÄVÄLLÄ
    VASTAANOTOLLA JA PYSÄYTYS, lähtö nivuselta
    kyynärpäät edellä, pysäytä tanko rinnan
    korkeudelle ja käännä eturäkkiin sekä tuo
    kyynärpäitä mahdollisemman ylös (rinta auki),
    vastaanotossa jaloista kuuluu ääni 4×3@tanko ->
    (pal. 1min)

    TANGON KOSKETUS NIVUSELLE, pehmeät polvet
    ja kyynärpäät, pieni kumarrus eteen - tuo tanko
    edestä "heijaus" -liikkeellä reidelle/nivuselle
    "irroitus"-kohtaan, josta kyynärpäät jatkaa
    tangon liikettä suoraan ylös n. rinnan

    RIVE + TY, 2[1+1]@70, [1+1]@75, 80, 85, 90, 95,
    3[1+1]@MAX (pal. 2min) - HAE päivän maximi

    VALA-ALLEMENO (snatch drop) + TEMPAUS
    LANTIOLTA, 2[1+2]@kevyt (pal. 2min)

    TEMPAUS IRROTUS POLVELLE + TE-VETO
    3[1+1]@100, 105 te-% (pal. 3 min)

    Accessory 2-3krs:

    10+10 KULMASOUTU LANKUSSA, yläkroppa voi
    olla pienellä korokkeella kp/lp

    10+10 BULGARIAN SPLIT SQUAT
    10+10 TUULIMYLLY, kk/kp/lp

  • WOD Workout

    Tabata WOD

    Bike calories
    0:20 work 0:10 rest
    X8

    Rest 1 min

    DB snatches 50/35
    0:20 work 0:10 rest
    X8

    Rest 1 min

    Burpees
    0:20 work 0:10 rest
    X8

    Rest 1 min

    OH DB walking lunge 50/35
    0:20 work 0:10 rest
    X8

    Rest 1 min

    Row calories
    0:20 work 0:10 rest
    X8

    *score is total accumulated reps

  • Warm up and strength Workout

    Warm up
    High knees
    Butt kicks
    Shuffle swings
    Toe touches
    Toy soldiers
    Spider-Man lunge

    Core work
    EMOM X 12 (6 rounds)
    Min 1: 12 TTB (sub hanging knee raises)
    Min 2: 0:45 plank

  • Extra Credit 22-10-2020 Workout

    Single Leg Glute Hip Thrust: 4 x 12-15 each. Rest 60s
    - Start on the non dominant side and let that dictate the reps.
    +
    - Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
    - Active Straight Leg Raises x 60s each
    - Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • Main site Tuesday 201020 Workout

    Toes-to-Bar/Lunge, 30-20-10 reps for time of

    Toes-to-bars
    Kettlebell walking lunges

    ♀ Two 24-kg KBs ♂ Two 32-kg KBs

  • Conditioning Workout

    Partner Workout
    30:00 AMRAP
    50 Russian Swings @32/24kg
    400 Meter Row
    30 Box Jumps w. Step Down @60/50cm
    20 DB alt. Snatch @22,5/15kg
    Goal: 2+rounds