HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa, pyörittele
sormista varpaisiin asti nivelet lämpimiksi!!
5 takakyykky
5 kyynärpäät C-kirjain - tanko niskassa
5 vapu
5 pystypunnerrus hitaalla laskulla (ranteet
suorana)
5 panda pull nivuselta rive-ote
5 rarive nivuselta
5 voimakääntö polvelta rive-ote
5 voimakääntö polvelta kyykkyyn allemenolla rv-ote
5 korkea ty-veto päkiöille
5 rive hitaasti

TANGON KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN TERÄVÄLLÄ
VASTAANOTOLLA JA PYSÄYTYS, lähtö nivuselta
kyynärpäät edellä, pysäytä tanko rinnan
korkeudelle ja käännä eturäkkiin sekä tuo
kyynärpäitä mahdollisemman ylös (rinta auki),
vastaanotossa jaloista kuuluu ääni 4×3@tanko ->
(pal. 1min)

TANGON KOSKETUS NIVUSELLE, pehmeät polvet
ja kyynärpäät, pieni kumarrus eteen - tuo tanko
edestä "heijaus" -liikkeellä reidelle/nivuselle
"irroitus"-kohtaan, josta kyynärpäät jatkaa
tangon liikettä suoraan ylös n. rinnan

RIVE + TY, 2[1+1]@70, [1+1]@75, 80, 85, 90, 95,
3[1+1]@MAX (pal. 2min) - HAE päivän maximi

VALA-ALLEMENO (snatch drop) + TEMPAUS
LANTIOLTA, 2[1+2]@kevyt (pal. 2min)

TEMPAUS IRROTUS POLVELLE + TE-VETO
3[1+1]@100, 105 te-% (pal. 3 min)

Accessory 2-3krs:

10+10 KULMASOUTU LANKUSSA, yläkroppa voi
olla pienellä korokkeella kp/lp

10+10 BULGARIAN SPLIT SQUAT
10+10 TUULIMYLLY, kk/kp/lp