Warm-up
10-1 russian swing
1-10 push-up

3 rounds
7-7 x single arm hang high pull
7-7 x goblet squat + biceps
7-7 x single leg romanian deadlift
7-7 x single arm cross body romanian deadlift
14 x eccentric KB glute bridge

Wod
Amrap 10’
2-4-6-8-10…
burpee
double KB push press

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
5-8 Box Jump OH, syväkyykystä - painotanko te-ote
6-8 Kylkilankussa lonkan loitonnus - alempi jalka suorana, kyynärvarsi olkapään alla, nosta lantio ylös, vartalo suoraksi, pidä vartalo paikallaan liikkeen ajan. Nosta ylempää jalkaa ylös ja alas, ilman että muu osa vartalosta liikkuu.
3+10 BEAR Scapular CARs & Lateral Lift - karhunkäynti asennossa vie käsi suorana pään viereen josta kiertää kylkeen ja takaisin jonka jälkeen tee 10 kämmenselkä kohti kattoa nopeaa nostoa - lapaluu tekee liikkeen - käsi hartialinjan tasolla
5+5 HIP Flexor LIFT-OFFS, hold 2sec - puolipolvi asennossa nosta etummaista koukkujalkaa ylöspäin ja pidä 2 s
8-10 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3+10+3+3 Hip Muscle Clean + Front Rack Elbow Rotation + Strict Press + Front Squat
3+3+3 Sotts Press + Push Press + Split Jerk (molemmat puolet)
3+3+3 Cl Deadlift - High Pull 3[1+1] + Tall Clean (no feet) + Power Cl Above Knee
3[1+1+1] Cl Pull - Cl Pull Below Knee - Cl Pull Above Knee
3[1+1+1] Cl - Cl Below Knee - Cl Above Knee

---

CLEAN HIGH PULL + CLEAN + TALL SPLIT JERK Standing On Toes
3[2+2+2]@nousu 50% ty-% pal 2min

---

BLOCKS POWER CLEAN + SPLIT JERK (tangon korkeus "taskuille" irroitus kohtaan)
2+2@50%, 2+2@55%, 2+2@60%, 2+2@65%, 1+2@70%, 4[1+2]@73-86% ty-% pal 2min

---

TALL SNATCH (no feet) + SNATCH Above knee + SN DROP samaan vauhtiin - räjähtää!
3[1+1+2]@kevyt pal 2-3min

---

BACK SQUAT
6@50%, 4@60%, 4@70%, 4@80% pal 2min

---

SNATCH PULL + SN PANDA PULL
2+2@70%, 2+2@80%, 3[2+2]@90% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
3-5 BEAR To Wall Iso PRESS - karhunkäyntiasento, nosta kädet suorana seinää vasten, vuoronperään toinen ensin, pito ja laske alas - rintama suunta lattiaan päin & lantio ei kierry liikkeen mukana & älä pyöristä rintarankaa & vahva korsetin tuki ja neutraali alaselkä

3-5 COSSACK SQUAT - kasakkakyykky kädet suorana edessä vie takapuoli lattiaan koukkujalan polvi koskettaa lattiaa ja nouse kyykystä, tee toinen puoli - jos et pääse lattiasta ylös työnnä käsillä selän takaa - tai tee kyykky pienelle korokkeelle

8-12 BRADFORD PRESS, BB - tanko eturäkissä punnerra tanko juuri pään yläpuolelle vie niskaan ja palauta eteen - pää väistää tankoa liikkeen aikana taakse ja eteen

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Superset

Single Leg RDL Reverse Lunge Combo: 3 x 6-8 each.
Rest 60s.
Chin-up Clusters 3 x 5.4.3 (. = 15s rest).
Rest 2:00.

• Narrow, Chin-up Grip
• Perform 5 reps, rest 15s, 4 reps, rest 15s and so on.

45min AMRAP

Risteykselle hölkkä tai kävely
2min Kone
8-10 Lapaveto roikkuen
10 Lantion nosto jalat korokkeella
Submax pito lankussa suorin käsin renkailla

For time

500m row
18 hang power clean 65/45
8 burpee
10 push jerk 65/45
8 bupree
18 hang power clean 65/45
500m row

• pick a pace you can keep up till the end
• if you scaled weight with the 30 thrusters, today push the weight. this is not supposed to be comfortable, specially if you want to compete at Linnamasters...
• move fast with big sets
• set up your rower close to the BB
• plan how you could move efficiently with purpose.
• RPE 9
• TC 13 min

30%+- Pull up / Chest to bar / Muscle up

Glute March 2:00 x max reps.
+
- Foam Roll Hip Flexors x 60s each (6-12 inch passes)
- Hip ER Pails/Rails
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

HS walk Practice 10 min.

12 min AMRAP
2 rope climbs
6 OHS 42/35
12 burpee box jump over

DB Hammer Curls: Down the rack - start with a weight you can curl 15 times and perform max reps. Rest 10s then move down in weight until you've gone through 4-5 different DB weights.
+
Recovery Walk: 3-5 Minutes, nasal breathing only.
*hold your breath for 2-5s and nasal breath for 10 seconds.