1A) HAND STAND 3X40S
1B) PRACTICE BUTTERFLY KIP 3X10

GHD Sorenson Hold: 3 x 20s on/40s off.
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Back squat 5x1 rep, then max reps @ 60%

Lämmittely:
- Käsien/olkapäiden pyörittelyt
- Rintarangan avaus

Lämmittelyt kuminauhalla
- olkapää
- lavat
- rinta
- hartiat

Vahvistavat liikkeet - amrap10 (10 toistoa/liike)
1. Ylätalja kuminauhalla
2. Facepull
3. Käsien ojennus ja lapatyöntö
4. Lapaveto seisten
5. Uimari

Venyttävät liikkeet - 3 kierrosta 1min/30s.
1. Lapsen lepoasennossa käsien liutus eteen
2. Selin käsien vienti sivulta pään yläpuolelle
3. Konttausasennossa käden kurotus tukikäden ali
4. Toispolviseisonnassa käden avaus ja kierto

5:00 round x 5
Round 1: 200m run then 50 wallballs 20/14
Round 2: (start at 5:00 mark) 200m run then 40 deadlifts 115/75
Round 3: (start at 10:00 mark) 200m run then 30 hang power cleans
Round 4: (start at 15:00 mark) 200m run then 20 push jerks
Round 5: (start at 20:00 mark) 200m run then 10 thrusters

E2M for 16min(4set)
1: Shoulder press x5
2: SA DB rows x 8-10
+
8min amrap
8 WP over head lunges
8 push ups

10-10-10-10-10-10
Bench Press

3 Rounds for quality:
10/10 1-Arm KB Bottom Up Press (athlete choose load)
20 Banded Face Pulls
:40 HS Hold

1.) Muscle snatch/No hook+drop snatch +ohs 4×3+3+3
2.) Tall snatch 4×3
3.) No hook/No feet snatch 6×2
4.) Dip snatch 5×1
5.) Snatch pull to hip 4×3
6.) Back squat 3×10

4x
10 oblique twist
10 snatch grip hip ext.
20s. single leg sorenson hold e/s