WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • GHD core Workout

    4x 10 of each
    oblique twist
    snatch grip hip ext.
    single leg sorenson hold e/s

  • practice Workout

    EMOM 8
    3-6 bar MUs
    - can use bands
    - can be done on the low bar

  • Juoksuohjelma, viikko 6, Harjoitus B Workout

    Skaalattu:
    - Intervallitreeni 45min
    - 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
    - Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 2 x 7min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli hengästyt kohtuullisesti.
    - Tee lopuksi 2min juoksuveto, jossa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 3 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
    - Kävele loppuun rauhallisesti 5min

    Kuntoilija:
    - Intervallitreeni 45-50min
    - 10min hölkkäverryttely ja drillejä
    - Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 2 x 8 min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
    - Palauttele edellisen jälkeen 5min ja tee lopuksi 2min maksimijuoksuveto, jossa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti!
    - Loppuverryttely 10-20min

    Pro:
    - Intervallitreeni 60-75min
    - 10-20min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
    - Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
    - Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2min maksimijuoksuveto, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti!
    - Loppuverryttely 10-15min

  • Monday Weightlifting&Strenght Workout

    Weightlifting&Strenght
    Every min for 5 minutes
    3 squat snatches @66-71%
    rest 1 min
    Every min for 5 minutes
    2 squat snatches @76-81%
    rest 1 min
    EVERY MIN FOR 5 minutes
    1 squat snatch @86-91%

    Strenght
    Back Squat
    2x3 reps @75% of last week heavy single , rest 2 min bwn
    2x2 reps@83% of last week heavy single. rest 2 min bwn

  • Monday Gymnastics Workout

    For Quality
    Every 3 min for 18 minutes (6 sets)
    10-15 box jump overs @75/60cm
    10-15 toes to bars

    Little jumping/sharpness before hitting toes to bars. Try to go unbroken set each time
    on ttb.

  • NCFIT WARM UP & SKILL WORK Workout

    WARM UP

    AMRAP x 6 MINUTES
    9/6 Cal Bike
    6/6 SA KB Swing
    6/6 SA KB Press
    9 Single Ring Ring Rows

    SKILL
    ON A 8:00 RUNNING CLOCK...
    KB Snatch Progression

    -SA KB Deadlift
    -SA KB Upright Row
    -KB Snatch Transition
    -KB Snatch

    into...

    ON A 8:00 RUNNING CLOCK...
    J-Technique Review Rope Climb

    -Clamp Seated on Box
    -Clamp and Stand from Box
    -Hanging Knee Pull
    -Jump, Clamp, Knee Pull, Stand

    (No Measure)

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    5 rounds for quality of:
    Sled Push, pick load, 30m
    Sled Pull, pick load, 15m

    Heavy for both movements.

    B,
    "Randy"
    For time:
    75 Power Snatches @34/25kg

    Goal: Sub 8 mins

    C,
    For time:
    Double Kettlebell Front Rack Carry@24/16kg, 400 m

    Every time you break complete:
    5 Burpees

    Goal: Break no more than 10 times with the carry

  • Pikkukiva Workout

    For time 3x:
    30 DU
    20 Alt DB snatch
    10 Burpee over DB

  • Warm up and strength Strength

    10/8 cal bike or row
    Duck walk
    10 tempo air squats (3,3,1,0)
    Duck walk
    10/8 cal bike or row

    Tempo Backsquats (3,3,1,0)
    Every 1:30 x 6
    3 reps @ 60-65% 1RM

  • WOD Workout

    AMRAP 15:00
    Ascending ladder
    5,6,7,8,9….etc
    Calories bike or row
    10,12,14,16,18… etc
    Push ups